Kuidas vältida pikematel tagamaajahiretkedel energiakrahhi?

Uurimis- ja arendustegevus

MTNTOUGH uurib pidevalt raskesti ligipääsetavates piirkondades sooritust „laboris“ — nende Bozemani asukohas, kus võib igal päeval näha maailma kõige pühendunumaid raskesti ligipääsetavates piirkondades jahti pidavaid jahimehi treeningule saabumas kõrvuti põdrajahi giidide, USA mereväe eriüksuslaste, Bozemani kohalike elanike, linnapolitseinike ja tuletõrjujatega.  

„Uurimis- ja arendustegevus on alati olnud meie tegevuse keskmes. Otsime pidevalt uusi viise, kuidas parandada sooritust ja sitkust mäestikus, ning õpime paljudelt erinevatelt sihtrühmadelt, kuid katsetame kõike alati esmalt iseenda peal „laboris“,“ selgitab Dustin Diefenderfer.

„KOKKUKUKKUMINE“

Möödunud kevadel alustasime uut uurimisprojekti...

Miks varisevad paljud füüsiliselt ja vaimselt ettevalmistunud jahimehed ootamatult kokku mitmepäevastel intensiivsetel retkedel raskesti ligipääsetavates piirkondades, kandes rasket koormat?

Alguses tekkis krahh aeglaselt koos väsimuse, jõu vähenemise ja ajusegadusega... Kuid mingil hetkel jahi jooksul jooksid nad alati vastu seina. See oli hetk, mil nende vaim ja keha täielikult välja lülitusid.

Midagi oli puudu — need jahimehed olid suurepärases vormis... probleem polnud füüsiline ega vaimne, neil sai lihtsalt kütus otsa.

Seda on raske kellelegi selgitada, kui ta pole seda kunagi kogenud. Ühel hetkel saad veel üsna hästi hakkama ja järgmisel oled veendunud, et sa ei pruugi enam välja pääseda.

Meil on selle jaoks nimi… seda nimetatakse „kokkukukkumiseks“. Niipea kui kokku kukud, kaotad kümme korda oma vaimse võimekuse ning jaht võib sama hästi läbi olla.

Su energia on kadunud.

Sa ei suuda selgelt mõelda.

Ja hirm võtab võimust.

Need, kes seda kogema peavad, kirjeldavad seda tavaliselt nii: „mu keha lihtsalt lülitus välja.“

Mis siin siis toimub?

Alustasime põhjalikku uuringut „kokkukukkumise“ kohta, käsitledes kalorivajadust, kalorikulu, kaloridefitsiiti ja selle mõju raskesti ligipääsetavates piirkondades jahtijate sooritusele. Möödunud aasta jooksul jälgisime mägialade sportlaste kalorikulu suurtel kõrgustel, raskel maastikul ja pikkadel retkedel, nii kerge kui ka raske seljakotiga. 

Metsikus looduses piisavalt energiaga varustatuna püsimine võib olla keeruline ning on selge, et iga inimene reageerib oma ainulaadse biokeemia tõttu erinevalt. Kuid avastasime ka üldisi seaduspärasusi, mis võivad paljude raskesti ligipääsetavates piirkondades jahti pidavate jahimeeste jaoks mängu muuta...

Siin on see, mida me avastasime: enamik jahimehi, isegi kogenud raskesti ligipääsetavates piirkondades jahtijad, ei tea, kui palju kaloreid nad metsikus looduses kulutavad. Paljud pakivad kaasa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ning hulga suupisteid, mõistmata oma päevast, tunnist või kogu kalorikulu.

Lõppkokkuvõttes: nad ei söönud piisavalt.

Nad põletasid palju rohkem kaloreid, kui tarbisid, ning 3–5–7 päeva jooksul varisesid nad kokku.

Nende „kalorite põletamise tempo“ oli tasakaalust väljas.

Teisest küljest leidsime, et mägedes kõige paremini hakkama saavad jahimehed (jõud, vastupidavus ja vaimne selgus) tarbisid suuremaid koguseid, sõid iga päev sagedamini ning valisid teistest energiarikkamaid toite. Nad mõistsid, kui palju kaloreid nad retke tingimustes põletasid, ja järgisid plaani, et tagada iga päev piisav energiavaru.

Iga retk on ainulaadne ning sooja ilma ja väiksema varustusega hooaja alguse jaht nõuab palju vähem kütust kui hilishooaja ettevõtmine. Jahimehed pakkisid aga retke tüübist sõltumata kaasa sama palju kaloreid, mistõttu tekkis pikemate päevade ja karmimate tingimuste korral märkimisväärne kaloripuudujääk.

Kõrgus merepinnast, külm temperatuur, karm maastik ja raske seljakott suurendavad kõik koos kalorikulu rohkem, kui oled harjunud kulutama.

Lisaks vähendab kõrgus merepinnast isu ning jahile keskendudes unustad lihtsalt kaasavõetud toitu süüa.

Jahiks valmistumisel on „energiavaru lõppemise“ vältimise võti kalorikulu määra planeerimises ja selle haldamises kogu jahi vältel.

KUIDAS SEE NÄEB VÄLJA 7-PÄE VÄLTAVAL TAGAMAARET KEL

Siin on näide sellest, kuidas see hakkab välja nägema 8-päevasel Montana iseseisvalt korraldatud tagamaa põdrajahil. Veokist kaugel, ilma toiduvarude juurdeveota, on 8 päeva toiduvaru sul seljas, kui läbid päevas 5–8 miili. Seetõttu on kalorikulu määra planeerimine ülioluline.

Vaatame Johni, 33-aastast tagamaaulukikütti, kes kaalub 180 naela ja põletab oma kehatüübi põhjal tavalisel päeval ligikaudu 2500 kilokalorit.

Jahi 1. päeval matkib John 6 miili, kandes 50-naelast seljakotti, ning põletab sel päeval ligi 5000 kilokalorit — peaaegu kaks korda rohkem, kui tema keha on harjunud kulutama.     

Oletame, et ta kütib 5. päeval põdra ja matkab välja tagaveerandi ning seljatükkidega. John põletab sel päeval ligi 5500 kilokalorit ning peab järgmisel päeval teise lihasaadetise järele tagasi minema. Nagu näed, on tema kalorikulu sellisel retkel märkimisväärne ning ta peab seda hoolikalt jälgima, et vältida „energiavaru lõppemist“.

See on kalorite hulk, mille ta selle aja jooksul põletab:

Märkad, et John põletab palju rohkem kaloreid, kui tema keha on harjunud kulutama. Selle 8-päevase retke jooksul põletab ta peaaegu 40 000 kilokalorit.

Eriti 5. päeval märkad, et ta on raske seljakotiga oma kehale avalduvaid koormusi tõsiselt suurendanud. Sel hetkel on tema „energiavaru lõppemise“ risk väga suur ning kõik sõltub sellest, kuidas ta on seni oma kalorikulu määra hallanud.

Esialgse uurimistöö käigus jälgisime mitut 200-naelast meesalpinisti ning avastasime, et nad põletasid sel kevadel 12-tunnistel kõrgel mäestikus toimunud raske seljakotiga ulukijahiretkedel üle 6000 kilokalori.

Kuid siin peitub probleem: Paljud neist inimestest pakkisid kaasa ja tarbisid vaid 2000 kilokalorit, mistõttu jäi neil 4000-kilokaloriline puudujääk.

Kui keha kulutab tugeva pingutuse ajal rohkem kaloreid, kui ta tarbib, eriti mitmepäevase sündmuse, näiteks jahi puhul, loob see tingimused tõsiseks energiavaeguseks.

Mägedes soorituse (jõu, vastupidavuse ja vaimse selguse) tase langeb järk-järgult, kui jahimehe kalorite defitsiit päev-päevalt suureneb. Põhimõtteliselt püüate hallata lõhet päevase kalorikulu ja tarbimise vahel, eriti mitmepäevaste retkede puhul.

Nagu näete, nõuab tagamaal piisava energiavarustuse tagamine mõningast planeerimist. Eriti kui arvestada kõrguse, kaloririkaste toitude kaalu, mahtu ja hinda ning lihtsalt söömise unustamist, sest olete jälitamisele liiga keskendunud.

3 NÕUANNET KALORIKULU HALDAMISEKS EKSTREEMSETEL TAGAMAAL JAHIRETKEL

Kui soovite jahil paremini toime tulla ja vältida mägedes kokkuvarisemist, järgige tagamaa toitumisplaani koostamiseks neid kolme sammu.

Tagamaa toitumisplaani mõte on lihtsalt välja arvutada, kui palju kaloreid te antud retkel päevas põletate võrreldes sellega, kui palju kaloreid päevas kaasa pakite, ning seejärel hallata olukorda tagamaajahi piiranguid arvestades nii hästi kui võimalik.

Plaan ei pea olema keeruline, see võib olla tegelikult üsna lihtne. Tagamaa toitumisplaani saab koostada kolme sammuga:

Nõuanne 1: hinnake oma jahi kalorikulu

See esimene samm avab paljudele tagamaajahi harrastajatele silmad, sest sageli ei teadvustata, kui palju kaloreid nad välitingimustes päevas tegelikult põletavad.

Selle arvu arvutamiseks kasutame nn „ACSM-i“ või „Pandolfi“ võrrandeid, mis töötati algselt välja sõjaväe jaoks ja mida on alates 1970. aastatest kasutatud raske seljakotiga matkamise energiakulu hindamiseks.

Pidage meeles: kõik jahid ei ole võrdsed.

Puupiirist kõrgemal mägedes peetavad muulahirve jahid nõuavad tõenäoliselt rohkem kaloreid kui madalamal tasandikel peetav antiloobijaht.

Oluline on mõista, mida iga jaht teie kehalt nõuab.

Kui olete välja arvutanud, kui palju kaloreid jahi ajal iga päev kulutate, peate planeerima toidukorrad nii, et need seda energiavajadust toetaksid.

Paljud jahimehed teevad suure vea, pakkides toidukorrad ilma neid planeerimata. Teisisõnu viskavad nad lihtsalt seljakotti hulga toitu ja peavad asja lõpetatuks…

Toidukorrad tuleb planeerida konkreetsete kalorieesmärkide saavutamiseks.

Kui teie jahid on meie omadega vähegi sarnased, töötate tõenäoliselt ikkagi kalorite defitsiidis. See on okei – kõige olulisem on meeles pidada, et optimeeriksite oma sooritust ega laseks kalorite defitsiidil päev-päevalt liiga suureks kasvada.

Enamiku seda lugejate jaoks tähendab see rohkem toidu kaasa pakkimist, et sööksite rohkem kaloreid kui tavalisel kodusel päeval, ning söömist iga 1–2 tunni järel.

Kalorikalkulaator aitab selle sammuga ning abistab päevase toidukorra planeerimisel vastavalt kalorikulule, võimaldades hallata kalorite defitsiiti.

Siin on näide Johni toiduplaanist 7-päevaseks jahiks tagamaal:

Nagu näed Johni plaanist, pakib ta kaasa ja tarbib ligikaudu 4000 kalorit päevas; kui ta hakkab oma tabatud pulli välja tassima, suurendab ta tarbimise 4550 kalorini, et hallata kaloritefitsiiti.

Üle 5000 kalori päevas kaasa pakkimine ja tarbimine on kõrgel mäestikualal tavaliselt ebarealistlik. Enamik inimesi ei suuda nii palju toitu niikuinii ära süüa ning isegi kui suudaksid, ei taha nad tõenäoliselt nii suurt raskust kaasas kanda.

Kindlasti saavad jahimehed lühikest aega hakkama ka tunduvalt väiksema kalorikogusega kui nende päevane kalorikulu, kuid lõppkokkuvõttes on küsimus sooritusvõimes. 

Kõige olulisem on hallata kaloripõletuse kiirust, et see ei väljuks päevast päeva kontrolli alt.

Kui John hoiab asja mõistlikuna, peaks ta suutma selle reisi jooksul oma energiataset ja mägedes sooritusvõimet piisavalt hästi hallata.

Veendu, et oled oma söögikorrad ja suupisted kokku arvestanud, et jõuda iga päev seatud eesmärgini ja vähendada matkatud kilomeetrite mõju kehale.

2. samm: söö toite, mis annavad rohkem energiat

Enamik inimesi peatub enne jahti tanklas ning haarab kaasa suvalise toidu, mida leiab.

Kui sa seda loed, ei kuulu sa tõenäoliselt nende inimeste hulka. Tõenäoliselt kavandad oma toidukogused hoolikalt ning arvestad arvutustes kaalu ja massiga.

Selle uue „kaloripõletuse kiiruse” idee puhul on oluline valida toidud, mis annavad rohkem energiat, et hoida põletuskiirus madalamal.

Vana seljakotirändurite ütlus kõlab: „Leia toidud, milles on vähemalt 150 kalorit untsi kohta.”

Ainus probleem on see, et sellised toidud võivad tegelikult olla ebatervislikud ega aita kehal tagamaal piisavalt energiat hoida.

Siin on kaks toiduainet, mida saad sel sügisel oma seljakotti lisada ja mis annavad korraliku energialaengu:

Kookosõli – Seda on saadaval väikestes 1-untsistes pakendites ning üks unts annab tavaliselt ligikaudu 212 kalorit. Neitsi-kookosõli annab rohkem kookose maitset, kuid kui see sulle eriti ei meeldi, vali „rafineeritud” kookosõli, millest on suurem osa maitsest eemaldatud. Suure rasvasisaldusega toitude, näiteks kookosõli kaasavõtmine on meie jaoks palju muutnud. Rasval on grammi kohta kõige rohkem kaloreid, see on suurepärane pikaajaline energiaallikas, aitab hoida keha soojana ja soodustab paremat und.

Tume šokolaad – Kui valid suurema kakaosisaldusega tumeda šokolaadi, näiteks umbes 72% kakaosisaldusega, annab see tavaliselt ligikaudu 164 kalorit ja maitseb suurepäraselt. Tume šokolaadi juures meeldib meile kõige rohkem see, et olenevalt päritolust sisaldab see rohkelt looduslikke erguteid, mis aitavad ajul keskendununa ja erksana püsida. Suurepärane kiire energia allikas, mida saad käepärast hoida ja kogu päeva jooksul näksida.

Kaalu järgmise jahi kavandamisel oma päevase toidunormi hulka nende kahe toiduaine lisamist.

Nõuanne 3: söö kogu päeva jooksul

Võti on varustada oma keha kogu päeva jooksul pidevalt energiaga, et saavutada päevane kalor eesmärk. Sul on vaja plaani, mis tagab selle tegeliku toimumise välitingimustes.

Kõrgus ja väsimus vähendavad koos söögiisu, suurendades energia lõppemise riski.

Jaga toit päevaportsjoniteks ja veendu, et tarbid iga päev kõik kalorid ära.

Veendu, et iga päeva kalor eesmärgi täitmiseks vajalikud suupisted oleksid kergesti kättesaadavad, et saaksid kogu päeva jooksul süüa ilma peatumata.

Veendu, et saad iga 1–2 tunni järel energiat, et hoida sooritusvõimet.

See on oluline: saad süüa nii liikudes kui ka istudes.

Kui oled õigesti pakkinud, on sul alati suupisteid ja närimist käepärast, nii et saad istel olles või mööda rada liikudes väikseid palasid käsitsi süüa.

Varusta oma keha kogu päeva jooksul pidevalt energiaga. Püüe lõkke ääres õhtul korraga 2000–3000 kalorit süüa tekitab lihtsalt puhitust ja nõrkust – neid kaloreid tuleb tarbida päeva jooksul.

Kui oled õigesti planeerinud, pakkinud ja kandnud, on sul alati toit kaasas ning märkad, et su sooritusvõime tagamaadel paraneb.

Sageli sõltub eduka jahi ja varakult koju mineku erinevus sellest, kuidas su keha vastu peab.

Tagamaade nõudmised võivad ka parimad meist ootamatult tabada ning tagamaadel parema sooritusvõime saavutamine võib aidata sul rohkem edu saavutada.

Kui sul on vähe aega, kaldud sa jahhooajaks valmistudes lihtsalt selle poole, mida oled varem teinud.

Kuid tuttav ei ole alati parim...

Energia lõppemine võib juhtuda igaühega, kuid neil, kes oma tagamaade toitumiskava korralikult ette valmistavad, on selle risk palju väiksem.

Lihtsalt käepärase toidu kaasa haaramine ja seljakotti viskamine võib olla suur viga… ja seada sind mägedes ohtu.

Alusta sel aastal oma tagamaade toitumiskava koostamist, et sul oleks sel jahihooajal rohkem energiat, vastupidavust ja edu.

MTNTOUGH

MTNTOUGHi treeningulabor Bozemanis Montanas on tõestanud end tagamaade jahimeeste vaimse sitkuse, füüsilise ettevalmistuse ja sooritusvõime uuringute tipptasemel allikana. 

Kahtlemata on nad selle ülesande jaoks kokku pannud muljetavaldava meeskonna, kuhu kuuluvad Alex Fichtler (endine USA mereväe SEAL), Ara Megerdichian (USA armee ranger, kolonelleitnant ja endine Westpointi instruktor) ning Jimmy Alsobrook (mägikoolituse legend ja National Academy of Sports Medicine’i sertifitseeritud personaaltreener).   

Eluaegne tagamaade jahimees ja MTNTOUGHi asutaja Dustin Diefenderfer selgitab: „Püüame välja selgitada, mis paneb suurepärased tegutsema, mis annab neile murdumatu, mitte kunagi alla andva järgmise mäeharja mentaliteedi ja jõu. Uurime seda, mõõdame, testime, võtame osadeks ja õpetame seda siis teistele.“