Näin vältät ”seinään törmäämisen” pitkillä erämaametsästysretkillä
T&K
MTNTOUGH tutkii jatkuvasti erämaassa suoriutumista ”laboratoriossaan”, Bozemanissa sijaitsevassa toimipaikassaan, jossa voi minä tahansa päivänä nähdä maailman omistautuneimpia erämaametsästäjiä saapumassa harjoituksiin yhdessä hirvenmetsästysoppaiden, Yhdysvaltain laivaston SEAL-sotilaiden, bozemanilaisten, kaupunkien poliisien ja palomiesten kanssa.
”Tutkimus ja tuotekehitys ovat aina olleet toimintamme ytimessä. Etsimme jatkuvasti uusia tapoja parantaa suorituskykyä ja sisua vaativissa vuoristo-olosuhteissa, ja opimme monilta eri väestöryhmiltä, mutta testaamme asiat aina ensin itse ’laboratoriossamme’”, Dustin Diefenderfer kertoo.
”PUUTUMINEN”
Viime keväänä käynnistimme uuden tutkimushankkeen...
Miksi monet fyysisesti ja henkisesti valmistautuneet metsästäjät romahtavat yllättäen usean päivän mittaisilla, raskaiden kuormien rasittavilla ja intensiivisillä erämaaretkillä?
Romahdus alkoi aluksi hitaasti: ilmaantui väsymystä, voimat heikkenivät ja ajatus sumeni... Mutta jossain vaiheessa metsästystä he törmäsivät aina seinään. Siihen hetkeen, kun heidän mielensä ja kehonsa yksinkertaisesti sammuivat.
Jotakin puuttui: nämä metsästäjät olivat erinomaisessa kunnossa... kyse ei ollut fyysisestä tai henkisestä ongelmasta, vaan heiltä oli yksinkertaisesti loppumassa energia.
Sitä on vaikea selittää ihmiselle, joka ei ole koskaan kokenut sitä. Yhtenä hetkenä voit ihan hyvin, ja seuraavaksi olet vakuuttunut, ettet ehkä pääse pois.
Sillä on nimi… sitä kutsutaan ”puutumiseksi”. Kun puutuminen iskee, menetät henkisen suorituskykysi kymmenkertaisesti, ja metsästys saattaa saman tien olla ohi.
Energia on loppu.
Et pysty ajattelemaan selkeästi.
Ja pelko ottaa vallan.
Ne, jotka joutuvat kokemaan sen, kuvailevat sitä yleensä näin: ”kehoni vain sammui.”
Mitä tässä oikein tapahtuu?
Käynnistimme perusteellisen tutkimuksen ”puutumisesta” ja sen yhteydestä kaloritarpeisiin, kalorien kulutukseen, kalorivajeeseen ja niiden vaikutuksiin erämaassa suoriutumiseen. Olemme viime vuoden aikana seuranneet vuoristo-urheilijoiden kalorienkulutusnopeuksia korkealla, vaativassa maastossa ja pitkillä retkillä sekä kevyiden että raskaiden rinkkojen kanssa.
Riittävä energiansaanti erämaassa voi olla monimutkaista, ja on selvää, että jokainen reagoi eri tavalla yksilöllisen biokemiansa perusteella. Löysimme kuitenkin yleisiä havaintoja, jotka voivat muuttaa monen erämaametsästäjän toimintatapoja...
Tässä on, mitä havaitsimme: Useimmat metsästäjät, jopa kokeneet erämaametsästäjät, eivät tiedä, kuinka paljon kaloreita he kuluttavat erämaassa. Monet pakkaavat mukaan aamiais-, lounas- ja päivällistarpeet sekä runsaasti välipaloja ymmärtämättä päivittäistä, tuntikohtaista tai kokonaiskalorimääräänsä.
Lopputulos on tämä: he eivät syöneet tarpeeksi.
He kuluttivat huomattavasti enemmän kaloreita kuin saivat ravinnosta, ja 3–5–7 päivän aikana heidän voimansa romahtivat.
Heidän ”kalorienkulutusnopeutensa” oli epätasapainossa.
Toisaalta havaitsimme, että vuoristossa parhaiten suoriutuvat metsästäjät (voima, kestävyys, henkinen kirkkaus) söivät enemmän, söivät useammin päivän aikana ja valitsivat muita energiapitoisempia ruokia. He ymmärsivät, kuinka paljon kaloreita he kuluttivat retken olosuhteissa, ja noudattivat suunnitelmaa varmistaakseen päivittäisen energiansaannin.
Jokainen retki on erilainen, ja lämpimissä lämpötiloissa tehtävä alkukauden metsästys, joka vaatii vähemmän varusteita, tarvitsee paljon vähemmän energiaa kuin myöhäiskauden retki. Metsästäjät kuitenkin pakkasivat saman kalorimäärän retken tyypistä riippumatta, mikä johti huomattavaan kalorivajeeseen pidempien päivien ja ankarampien olosuhteiden aikana.
Korkea ilmanala, kylmät lämpötilat, vaikeakulkuinen maasto ja raskaat reput yhdessä kuluttavat enemmän kaloreita kuin mihin olet tottunut.
Lisäksi korkea ilmanala vähentää ruokahalua, ja metsästykseen keskittyessäsi yksinkertaisesti unohdat syödä mukaasi ottamasi ruoat.
Metsästykseen valmistautumisen ydin, jotta voit välttää ”hyytymisen”, on kalorien kulutuksen suunnittelu ja sen hallinta koko metsästyksen ajan.
TÄLTÄ 7 PÄIVÄN ERÄMAARETKI NÄYTTÄÄ
Tältä tämä alkaa näyttää 8 päivän omatoimisella Montanan erämaan hirvenmetsästysretkellä. Kaukana ajoneuvolta, ilman ruokatarviketäydennystä, kahdeksan päivän eväät ovat selässäsi, kun kuljet 5–8 mailia päivässä. Siksi kalorien kulutuksen suunnittelu on ratkaisevan tärkeää.
Tarkastellaan Johnia, 33-vuotiasta erämaametsästäjää, joka painaa 180 paunaa ja kuluttaa ruumiinrakenteensa perusteella tavallisena päivänä yleensä noin 2 500 kaloria.
Metsästyksensä ensimmäisenä päivänä John vaeltaa 6 mailia kantaen 50 paunan rinkkaa, ja kuluttaa sinä päivänä lähes 5 000 kaloria, eli lähes kaksinkertaisen määrän siihen verrattuna, mihin hänen kehonsa on tottunut.
Oletetaan, että hän saa hirven päivänä 5 ja vaeltaa ulos kantaen takaneljännestä ja selkäfileitä. John kuluttaa sinä päivänä lähes 5 500 kaloria, ja hänen on palattava seuraavana päivänä hakemaan toinen lihakuorma. Kuten näet, kalorien kulutus on tällaisella matkalla huomattavaa, ja sitä on seurattava tarkasti ”hyytymisen” välttämiseksi.
Näin paljon kaloreita hän kuluttaa tuona aikana:
Huomaat, että John kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin hänen kehonsa on tottunut. Hän kuluttaa tällä 8 päivän matkalla lähes 40 000 kaloria.
Erityisesti päivänä 5 huomaat, että hän on alkanut todella kuormittaa kehoaan raskaalla rinkallaan. Siinä vaiheessa hänen riskinsä ”hyytyä” on erittäin suuri, ja kaikki riippuu siitä, miten hän on siihen mennessä hallinnut kalorien kulutustaan.
Alustavan tutkimuksemme aikana seurasimme useita 200 paunaa painavia miespuolisia vuoristo-urheilijoita ja havaitsimme, että he kuluttivat jopa yli 6 000 kaloria 12 tuntia kestäneillä, korkealla sijaitsevilla alueilla tehdyillä, raskasta rinkkaa kantaneilla keväisillä metsästysretkillä.
Mutta tässä on ongelma: Monet näistä henkilöistä pakkasivat ja nauttivat vain 2 000 kaloria, mikä jätti heille 4 000 kalorin vajeen.
Kun kehosi kuluttaa raskaan rasituksen aikana enemmän kaloreita kuin se saa ravinnosta, etenkin metsästyksen kaltaisessa usean päivän tapahtumassa, syntyy edellytykset vakavalle energiavajeelle.
Suorituskyky maastossa (voima, kestävyys ja ajatusten kirkkaus) heikkenee vähitellen metsästäjän kalorivajeen kasvaessa päivä toisensa jälkeen. Pohjimmiltaan pyrit hallitsemaan päivittäisen kulutuksen ja päivittäisen energiansaannin välistä kalorieroa, erityisesti usean päivän retkillä.
Kuten näet, riittävästä energiansaannista huolehtiminen erämaassa vaatii jonkin verran suunnittelua. Erityisesti, kun otetaan huomioon korkeuden vaikutukset, kaloripitoisen ruoan paino, tilavuus ja hinta sekä yksinkertaisesti syömisen unohtaminen, koska olet liian keskittynyt lähestymiseen.
3 VINKKIÄ KALORINKULUTUKSEN HALLINTAAN VAATIVILLA ERÄMAAMETSÄSTYSRETKILLÄ
Jos haluat parantaa suorituskykyäsi metsästysretkillä ja välttää hyytymisen vuoristossa, noudata näitä kolmea vaihetta erämaan ravitsemussuunnitelman laatimiseksi.
Erämaan ravitsemussuunnitelman ideana on yksinkertaisesti laskea, kuinka paljon kaloreita kulutat päivässä verrattuna siihen, kuinka paljon kaloreita pakkaat mukaasi päivittäin tietyllä matkalla, ja hallita tätä mahdollisimman hyvin erämaametsästyksen rajoissa.
Suunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen, vaan se voi olla hyvinkin yksinkertainen. Erämaan ravitsemussuunnitelman laatiminen onnistuu näiden kolmen vaiheen avulla:
Vinkki 1: Arvioi metsästysretkesi kalorinkulutus
Tämä ensimmäinen vaihe avaa monien erämaametsästäjien silmät, sillä he eivät usein tiedä, kuinka huomattavan määrän kaloreita he kuluttavat päivittäin maastossa.
Tämän luvun laskemiseen käytämme niin sanottuja ”ACSM-” tai ”Pandolf-yhtälöitä”, jotka kehitettiin alun perin sotilaskäyttöön ja joita on käytetty 1970-luvulta lähtien arvioimaan, kuinka paljon energiaa raskaan repun kanssa vaeltaminen kuluttaa.
Muista: kaikki metsästysretket eivät ole samanlaisia.
Korkealla puurajan yläpuolella tehtävät muulipeuran metsästysretket vaativat todennäköisesti enemmän kaloreita kuin tasangoilla alempana sijaitseva antiloopin metsästys.
Tärkeintä on ymmärtää, mitä kukin metsästysretki vaatii keholtasi.
Kun olet laskenut, kuinka paljon kaloreita kulutat päivittäin metsästysretkelläsi, sinun on suunniteltava ateriasi tukemaan kulutustasi.
Monet metsästäjät tekevät suuren virheen pakatessaan ateriansa suunnittelematta niitä. Toisin sanoen he vain heittävät reppuihin kasan ruokaa ja kutsuvat sitä hyväksi…
Ruokailusi on suunniteltava tiettyjen kalorimäärätavoitteiden saavuttamiseksi.
Jos metsästysretkenne ovat yhtään meidän retkiemme kaltaisia, olet todennäköisesti silti kalorivajeessa. Se on ihan hyväksyttävää – tärkeintä on muistaa optimoida suorituskykysi eikä antaa kalorivajeen kasvaa liian suureksi päivä toisensa jälkeen.
Useimmille tätä lukeville se tarkoittaa suuremman ruokamäärän pakkaamista, jotta syöt enemmän kaloreita kuin tavallisena kotipäivänä, sekä syömistä 1–2 tunnin välein.
Kalorilaskuri auttaa tässä vaiheessa ja avustaa päivittäisten aterioiden suunnittelussa kulutuksesi perusteella sekä auttaa hallitsemaan kalorivajettasi.
Tässä on esimerkki Johnin ateriasuunnitelmasta hänen seitsemän päivän erämaametsästysretkelleen:
Kuten näet Johnin suunnitelmasta, hän pakkaa mukaansa ja nauttii noin 4 000 kilokaloria päivässä siihen asti, kunnes alkaa kantaa kaatamaansa härkää ulos. Silloin hän nostaa kulutuksensa 4 550 kilokaloriin hallitakseen energiavajettaan.
Yli 5 000 kilokalorin pakkaaminen ja nauttiminen päivässä on yleensä epärealistista korkealla vuoristossa. Useimmat eivät pysty syömään niin paljon ruokaa joka tapauksessa, ja vaikka pystyisivätkin, useimmat eivät halua kantaa niin paljon painoa.
Metsästäjät pärjäävät lyhyitä aikoja huomattavasti pienemmällä kalorimäärällä kuin heidän päivittäinen kulutuksensa, mutta pohjimmiltaan kyse on suorituskyvystä.
Tärkeintä on hallita kalorien kulutusnopeutta, jotta se ei karkaa hallitsemattomaksi päivä toisensa jälkeen.
Niin kauan kuin John pitää määrän kohtuullisena, hänen pitäisi pystyä hallitsemaan energiatasojaan ja suorituskykyään vuoristossa tämän matkan ajan.
Varmista, että olet laskenut aterioiden ja välipalojen yhteenlasketun energiamäärän niin, että saavutat päivittäisen tavoitteesi ja vähennät kilometrien kehollesi aiheuttamaa rasitusta.
Vaihe 2: Syö ruokia, joista saa enemmän energiaa
Useimmat pysähtyvät huoltoasemalle ja nappaavat mukaansa mitä tahansa ruokaa ennen metsästystä.
Jos luet tätä, et todennäköisesti kuulu heihin. Suunnittelet todennäköisesti ruokasi ja otat painon ja massan huomioon laskelmissasi.
Tämän uuden ”kalorien kulutusnopeus” -ajatuksen myötä on tärkeää valita ruokia, joista saa enemmän energiaa, jotta kulutusnopeutesi pysyy pienempänä.
Retkeilijöillä on vanha sanonta: ”valitse ruokia, joissa on vähintään 150 kilokaloria unssia kohden.”
Ainoa ongelma on, että tällaiset ruoat ovat joskus epäterveellisiä eivätkä auta kehoasi säilyttämään energiaa erämaassa.
Tässä on kaksi ruokaa, jotka voit lisätä rinkkaasi tänä syksynä ja jotka antavat tehokkaan energiapiikin:
Kookosöljy – Kookosöljyä on saatavilla pienissä 28 gramman pakkauksissa, joista saa yleensä noin 212 kilokaloria. Neitsytkookosöljy antaa enemmän kookoksen makua, mutta jos et pidä mausta, valitse ”puhdistettu” kookosöljy, josta suurin osa mausta on poistettu. Runsaasti rasvaa sisältävien ruokien, kuten kookosöljyn, pakkaaminen on ollut meille ratkaiseva tekijä. Rasvassa on eniten kilokaloreita grammaa kohden, se on erinomainen pitkäkestoisen energian lähde, auttaa pitämään kehon lämpimänä ja edistää parempaa unta.
Tumma suklaa – Kun valitset mahdollisimman tummaa suklaata, esimerkiksi noin 72-prosenttista, saat yleensä noin 164 kilokaloria, ja se maistuu hyvältä. Tumman suklaan paras puoli on se, että se sisältää lähteestä riippuen runsaasti luonnollisia piristeitä, jotka auttavat pitämään aivot keskittyneinä ja valppaina. Erinomainen nopean energian lähde, jota voit pitää helposti saatavilla ja napostella pitkin päivää.
Harkitse näiden kahden ruoan lisäämistä päivittäisiin eväisiisi, kun suunnittelet seuraavaa metsästysretkeäsi.
Vinkki 3: Syö koko päivän ajan
Tärkeintä on tankata kehoasi jatkuvasti päivän mittaan, jotta saavutat päivittäiset kalorimääräsi. Tarvitset suunnitelman, jolla varmistat tämän toteutumisen maastossa.
Korkeus ja väsymys yhdessä heikentävät ruokahaluasi, mikä lisää täydellisen hyytymisen riskiä.
Jaa ruokasi päivittäisiin annoksiin ja varmista, että nautit kaikki kalorit joka päivä.
Varmista, että tarvitsemiesi välipalojen päivittäisten kalorimäärien saavuttamiseksi on helposti saatavilla, jotta voit syödä päivän mittaan pysähtymättä.
Huolehdi siitä, että saat energiaa 1–2 tunnin välein suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Tämä on olennaista: voit syödä liikkuessasi ja istuessasi.
Jos olet pakannut oikein, sinulla on aina välipaloja ja pureskeltavaa helposti saatavilla, joten voit syödä pieniä annoksia käsin istuessasi passissa tai kulkiessasi polkua ylöspäin.
Tankkaa kehoasi jatkuvasti päivän mittaan. Jos yrität ahtaa 2 000–3 000 kilokaloria nuotion ääressä illalla, olosi muuttuu vain turvonneeksi ja heikoksi – sinun on syötävä nämä kalorit päivän aikana.
Jos olet suunnitellut, pakannut ja kantanut kaiken oikein, sinulla on aina ruokaa mukana ja huomaat suorituskykysi erämaassa parantuneen.
Usein onnistuneen metsästyksen ja ennenaikaisen kotiinpaluun välinen ero riippuu siitä, miten kehosi suoriutuu.
Erämaan vaatimukset voivat yllättää parhaimmatkin meistä, ja erämaassa suorituskyvyn parantaminen voi auttaa sinua onnistumaan paremmin.
Kun aikaa on vähän, turvaudut helposti siihen, mitä olet tehnyt aiemmin valmistautuessasi metsästyskauteen.
Mutta tuttu ei aina ole parasta...
Täydellinen hyytyminen voi tapahtua kenelle tahansa, mutta asianmukaisesti erämaan ravitsemussuunnitelmaan valmistautuvilla on siihen paljon pienempi riski.
Jos vain nappaat mukaan mitä tahansa käden ulottuvilla olevaa ruokaa ja heität sen reppuusi, saatat tehdä valtavan virheen… ja vaarantaa itsesi vuoristossa.
Aloita erämaan ravitsemussuunnitelman laatiminen tänä vuonna, jotta sinulla on enemmän energiaa, parempi kestävyys ja enemmän onnistumisia tämän metsästyskauden aikana.
MTNTOUGH
MTNTOUGH Fitness Lab Bozemanissa Montanassa on vakiinnuttanut asemansa erämaametsästäjien henkisen sitkeyden, fyysisen valmistautumisen ja suorituskyvyn tutkimuksen johtavana asiantuntijana.
He ovatkin koonneet vaikuttavan tiimin tätä tehtävää varten. Siihen kuuluvat Alex Fichtler (entinen Yhdysvaltain laivaston SEAL-sotilas), Ara Megerdichian (Yhdysvaltain armeijan Ranger, everstiluutnantti ja entinen Westpointin kouluttaja) sekä Jimmy Alsobrook (vuoristoharjoittelun legenda ja National Academy of Sports Medicinen sertifioitu personal trainer).
Elinikäinen erämaametsästäjä ja MTNTOUGHin perustaja Dustin Diefenderfer kertoo: ”Pyrimme selvittämään, mikä saa erinomaiset yksilöt toimimaan, mikä antaa heille lannistumattoman, koskaan luovuttamattoman asenteen ja voiman tavoitella seuraavaa harjannetta. Tutkimme, mittaamme, testaamme ja avaamme sen osiin – ja sitten opetamme sen muille.”