Kā izvairīties no “spēku izsīkuma” ilgstošās medībās nomaļā apvidū
Pētniecība un izstrāde
MTNTOUGH nepārtraukti pēta sniegumu nomaļā apvidū “Laboratorijā” — savā Bozemanas atrašanās vietā, kur jebkurā dienā treniņam ierodas pasaulē apņēmīgākie mednieki nomaļā apvidū, lai trenētos kopā ar aļņu medību gidiem, ASV Jūras spēku SEAL vienību karavīriem, Bozemanas vietējiem iedzīvotājiem, pilsētas policistiem un ugunsdzēsējiem.
“Pētniecība un izstrāde vienmēr ir bijusi mūsu pamatā. Mēs nepārtraukti meklējam jaunus veidus, kā uzlabot sniegumu un izturību kalnos, un mācāmies no daudzām dažādām demogrāfiskajām grupām, taču vienmēr vispirms visu pārbaudām uz sevis “Laboratorijā”,” skaidro Dastins Dīfenderfers.
“ENERĢIJAS SABRUKUMS”
Pagājušajā pavasarī mēs sākām jaunu pētniecības projektu...
Kāpēc daudzi fiziski un garīgi sagatavoti mednieki negaidīti sabrūk vairāku dienu intensīvos pārgājienos nomaļā apvidū ar smagu nastu?
Sabrukums sākumā iestājās pakāpeniski, ar nelielu nogurumu, spēka zudumu un “smadzeņu miglu”... Taču kādā brīdī medību laikā viņi vienmēr atdūrās pret sienu. Tas bija brīdis, kad viņu prāts un ķermenis pilnībā izslēdzās.
Kaut kā trūka; šie mednieki bija izcilā fiziskā formā... tā nebija fiziska vai garīga problēma — viņiem vienkārši beidzās enerģija.
To ir grūti izskaidrot cilvēkam, kurš to nekad nav piedzīvojis. Vienu brīdi tev viss ir kārtībā, bet nākamajā tu esi pārliecināts, ka, iespējams, neizkļūsi.
Mēs to saucam vārdā… to sauc par “enerģijas sabrukumu”. Tiklīdz tas notiek, tu desmitkārt zaudē savas prāta spējas, un medības faktiski var tikt uzskatītas par beigušām.
Tava enerģija ir zudusi.
Tu vairs nespēj skaidri domāt.
Un iestājas bailes.
Tie, kam tas nācies piedzīvot, parasti to apraksta šādi: “Mans ķermenis vienkārši izslēdzās.”
Kas te īsti notiek?
Mēs sākām padziļinātu pētījumu par “enerģijas sabrukumu” saistībā ar kaloriju vajadzībām, kaloriju patēriņu, kaloriju deficītu un tā ietekmi uz sniegumu nomaļā apvidū. Pagājušā gada laikā mēs izsekojām kalnu sportistu kaloriju patēriņa tempus lielā augstumā, sarežģītā reljefā un ilgstošos pārgājienos gan ar vieglām, gan smagām mugursomām.
Pareiza enerģijas uzņemšana nomaļā apvidū var būt sarežģīta, un ir skaidrs, ka katrs cilvēks reaģē atšķirīgi atkarībā no savas unikālās bioķīmijas. Tomēr mēs atklājām dažas vispārīgas atziņas, kas var būtiski mainīt situāciju daudziem medniekiem nomaļā apvidū...
Lūk, ko mēs atklājām: lielākā daļa mednieku, pat pieredzējuši mednieki, kas dodas nomaļā apvidū, nezina, cik daudz kaloriju viņi sadedzina šādos apstākļos. Daudzi līdzi paņem brokastis, pusdienas, vakariņas un daudz uzkodu, neizprotot savu dienas, stundas vai kopējo kaloriju patēriņu.
Un būtība ir šāda: viņi neēda pietiekami.
Viņi sadedzināja daudz vairāk kaloriju, nekā uzņēma, un 3 līdz 5 līdz 7 dienu laikā pilnībā izsīka.
Viņu “kaloriju patēriņa temps” nebija līdzsvarā.
Savukārt mēs atklājām, ka mednieki ar vislabākajiem rezultātiem kalnos (spēku, izturību un garīgo skaidrību) uzņēma lielāku pārtikas daudzumu, ēda biežāk katru dienu un izvēlējās uzturvielām bagātākus produktus nekā pārējie. Viņi saprata, cik daudz kaloriju sadedzina konkrētajos ceļojuma apstākļos, un ievēroja plānu, lai ik dienu nodrošinātu pietiekamu enerģiju.
Katrs ceļojums ir unikāls, un medībām sezonas sākumā ar siltāku temperatūru un mazāku ekipējuma daudzumu nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vēlās sezonas gaitām. Tomēr mednieki neatkarīgi no ceļojuma veida līdzi paņēma vienādu kaloriju daudzumu, tādējādi garākās dienās un skarbākos apstākļos radot ievērojamu kaloriju deficītu.
Augstums virs jūras līmeņa, auksta temperatūra, sarežģīts reljefs un smagas mugursomas kopā liek sadedzināt vairāk kaloriju, nekā esat pieradis.
Turklāt augstums virs jūras līmeņa nomāc apetīti, un, koncentrējoties uz medībām, jūs vienkārši aizmirsīsiet apēst līdzi paņemto pārtiku.
Lai sagatavotos medībām un izvairītos no “bonka”, galvenais ir plānot kaloriju patēriņa tempu un pārvaldīt to visu medību laikā.
KĀ TAS IZSKATĀS 7 DIENU CEĻOJUMĀ NOMALĒ
Lūk, piemērs, kā tas sāk izskatīties 8 dienu ilgās Montānas patstāvīgās aļņu medībās nomaļā apvidū. Tālu no automašīnas un bez pārtikas papildināšanas iespējām — pārtika visām 8 dienām ir uz jūsu muguras, dienā veicot 5–8 jūdzes. Tāpēc ir ļoti svarīgi plānot savu kaloriju patēriņa tempu.
Aplūkosim Džonu — 33 gadus vecu mednieku nomaļā apvidū, kurš sver 180 mārciņas un atbilstoši savam ķermeņa tipam parastā dienā parasti sadedzina aptuveni 2500 kaloriju.
Medību 1. dienā Džons noiet 6 jūdzes, nesot 50 mārciņu smagu mugursomu, un tajā dienā sadedzinās gandrīz 5000 kaloriju — gandrīz divreiz vairāk, nekā viņa ķermenis ir pieradis.
Pieņemsim, ka 5. dienā viņš nomedī alni un iziet no apvidus, nesot pakaļkāju un muguras filejas. Džons tajā dienā sadedzinās gandrīz 5500 kaloriju, un nākamajā dienā viņam būs jāatgriežas pēc otras gaļas porcijas. Kā redzat, šādā ceļojumā kaloriju patēriņa temps ir ievērojams, un viņam tas rūpīgi jāuzrauga, lai izvairītos no “bonka”.
Lūk, cik daudz kaloriju viņš šajā laikā sadedzinās:
Jūs pamanīsiet, ka Džons sadedzina daudz vairāk kaloriju, nekā viņa ķermenis ir pieradis. Šajā 8 dienu ceļojumā viņš sadedzinās gandrīz 40 000 kaloriju.
Īpaši 5. dienā — tad pamanīsiet, ka viņš ar savu smago mugursomu ir sācis patiešām palielināt slodzi ķermenim. Tajā brīdī risks piedzīvot “bonku” ir ārkārtīgi augsts, un viss ir atkarīgs no tā, ko viņš līdz šim brīdim ir darījis, lai pārvaldītu kaloriju patēriņa tempu.
Sākotnējā pētījuma laikā mēs sekojām vairākiem 200 mārciņas smagiem kalnu sportistiem un atklājām, ka šie cilvēki pavasarī 12 stundu ilgās, augstkalnu medībās ar smagu mugursomu sadedzināja vairāk nekā 6000 kaloriju.
Taču te ir problēma: Daudzi no šiem cilvēkiem līdzi paņēma un uzņēma tikai 2000 kaloriju, tādēļ viņiem radās 4000 kaloriju deficīts.
Kad intensīvas slodzes laikā ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, nekā uzņem, īpaši vairākdienu pasākumā, piemēram, medībās, rodas apstākļi straujam enerģijas izsīkumam.
Sniegums kalnos (spēks, izturība un garīgā skaidrība) pakāpeniski samazinās, mednieka kaloriju deficītam dienu no dienas palielinoties. Būtībā jūs cenšaties pārvaldīt starpību starp dienā patērētajām un uzņemtajām kalorijām, īpaši vairākdienu ekspedīcijās.
Kā redzat, atbilstoša enerģijas uzņemšana nomaļā vietā prasa zināmu plānošanu. Īpaši, ja ņem vērā augstuma ietekmi, kalorijām bagātas pārtikas svaru, tilpumu un cenu, kā arī to, ka varat vienkārši aizmirst paēst, jo pārāk koncentrējaties uz medījuma izsekošanu.
3 PADOMI, KĀ PĀRVALDĪT KALORIJU PATĒRIŅU EKSTREMĀLĀS MEDĪBĀS NOMALĒS
Ja vēlaties medību laikā sasniegt labākus rezultātus un izvairīties no spēku izsīkuma kalnos, izpildiet šos 3 soļus, lai izveidotu uztura plānu medībām nomaļās vietās.
Uztura plāna medībām nomaļās vietās mērķis ir vienkārši aprēķināt, cik daudz kaloriju konkrētā pārgājiena laikā dienā sadedzināsiet un cik daudz kaloriju dienā ņemsiet līdzi, pēc tam to visu pēc iespējas labāk pārvaldīt, ņemot vērā nomaļu vietu medību ierobežojumus.
Plānam nav jābūt sarežģītam — tas var būt pavisam vienkāršs. Uztura plānu medībām nomaļās vietās var izveidot trīs soļos:
1. padoms: aprēķiniet kaloriju patēriņu savās medībās
Šis pirmais solis daudziem medniekiem nomaļās vietās ir pārsteigums, jo viņi bieži nenojauš, cik daudz kaloriju dienā patērē medībās.
Lai aprēķinātu šo skaitli, mēs izmantojam tā dēvētās “ACSM” jeb “Pandolf” formulas, kas sākotnēji tika izstrādātas militārām vajadzībām un kopš 20. gadsimta 70. gadiem tiek izmantotas, lai aprēķinātu, cik daudz enerģijas nepieciešams pārgājienam ar smagu mugursomu.
Atcerieties: ne visas medības ir vienādas.
Mūļu briežu medības augstienēs virs koku līnijas, visticamāk, prasīs vairāk kaloriju nekā antilopu medības zemākā augstumā līdzenumos.
Svarīgākais ir saprast, ko katras medības prasīs no jūsu ķermeņa.
Kad būsiet aprēķinājis, cik daudz kaloriju katru dienu medību laikā sadedzināsiet, jums būs jāplāno maltītes tā, lai nodrošinātu šo enerģiju.
Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi mednieki, ir maltīšu paņemšana līdzi, tās neplānojot. Citiem vārdiem sakot, vienkārši samest mugursomās dažādus pārtikas produktus un uzskatīt, ka ar to pietiek…
Jūsu ēdienreizes jāplāno, lai sasniegtu konkrētus kaloriju mērķus.
Ja jūsu medības ir kaut nedaudz līdzīgas mūsējām, jūs, visticamāk, joprojām patērēsiet vairāk kaloriju, nekā uzņemsiet. Tas nekas — vissvarīgākais ir optimizēt savu sniegumu un neļaut kaloriju deficītam ar katru dienu kļūt pārāk lielam.
Lielākajai daļai no jums tas nozīmēs ņemt līdzi vairāk pārtikas, lai jūs uzņemtu vairāk kaloriju nekā parastā dienā mājās, un ēst ik pēc 1–2 stundām.
Kaloriju kalkulators palīdzēs veikt šo darbību, plānot ikdienas maltītes atbilstoši jūsu kaloriju patēriņam un pārvaldīt kaloriju deficītu.
Lūk, piemērs Džona ēdienreižu plānam viņa 7 dienu pārgājienā nomaļā apvidū:
Kā redzams Džona plānā, viņš gatavojas un patērē aptuveni 4000 kaloriju dienā; kad viņš sāk iznest nomedīto bulli, viņš palielina patēriņu līdz 4550 kalorijām, lai kompensētu kaloriju deficītu.
Līdzi paņemt un dienā patērēt vairāk nekā 5000 kaloriju augstkalnu apvidū parasti nav reāli. Lielākā daļa cilvēku tik daudz pārtikas nemaz nespēj apēst, un, pat ja spētu, vairums nevēlētos nest līdzi tik lielu svaru.
Protams, mednieki īslaicīgi var iztikt ar daudz mazāku kaloriju daudzumu, nekā patērē ikdienā, taču galu galā viss ir atkarīgs no snieguma.
Vissvarīgākais ir kontrolēt kaloriju patēriņa ātrumu, lai tas dienu no dienas nekļūtu nekontrolējams.
Kamēr Džons ievēro saprātīgas robežas, viņam vajadzētu spēt kontrolēt savu enerģijas līmeni un sniegumu kalnos šī pārgājiena laikā.
Pārliecinieties, ka esat saskaitījuši ēdienreižu un uzkodu kalorijas, lai katru dienu sasniegtu savu mērķi un mazinātu daudzo kilometru ietekmi uz ķermeni.
2. solis: Ēdiet pārtikas produktus, kas nodrošina vairāk enerģijas
Lielākā daļa cilvēku pirms medībām apstāsies degvielas uzpildes stacijā un paņems jebkādu pieejamo pārtiku.
Ja lasāt šo, jūs, visticamāk, neesat viens no šādiem cilvēkiem. Jūs, iespējams, plānojat savu pārtiku un aprēķinos ņemat vērā svaru un masu.
Ņemot vērā šo jauno ideju par “kaloriju patēriņa ātrumu”, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas nodrošina vairāk enerģijas, lai uzturētu zemāku patēriņa ātrumu.
Pastāv sens pārgājienu cienītāju teiciens: “meklējiet pārtikas produktus, kuros ir vismaz 150 kaloriju uz unci”.
Vienīgā problēma ir tā, ka šādi pārtikas produkti dažkārt patiešām ir neveselīgi un nepalīdzēs jūsu ķermenim saglabāt enerģiju nomaļā apvidū.
Lūk, divi pārtikas produkti, ko šoruden varat pievienot savai mugursomai un kas nodrošinās lielu enerģijas devu:
Kokosriekstu eļļa — Tā ir pieejama nelielos 1 unces iepakojumos, un viena unce parasti nodrošina aptuveni 212 kalorijas. Nerafinēta kokosriekstu eļļa sniegs izteiktāku kokosriekstu garšu, bet, ja neesat liels šīs garšas cienītājs, izvēlieties “rafinētu” kokosriekstu eļļu, kurai lielākā daļa garšas ir noņemta. Mums līdzi paņemt pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, kokosriekstu eļļu, ir bijis ļoti noderīgi. Taukiem ir visaugstākā kaloriju attiecība uz gramu, tie ir lielisks ilgtermiņa enerģijas avots, palīdz uzturēt ķermeņa siltumu un veicina labāku miegu.
Rūgtā šokolāde — Izvēloties tīrāku rūgto šokolādi, piemēram, ar aptuveni 72% kakao, jūs parasti uzņemsiet aptuveni 164 kalorijas, turklāt tā lieliski garšo. Mūsu iecienītākais rūgtās šokolādes aspekts ir tas, ka atkarībā no izcelsmes tā ir bagāta ar dabīgiem stimulējošiem savienojumiem, kas palīdz saglabāt koncentrēšanos un modrību. Lielisks ātras enerģijas avots, ko varat turēt pa rokai un ik pa laikam uzkost visas dienas garumā.
Plānojot nākamās medības, apsveriet iespēju ikdienas pārtikas krājumam pievienot šos divus pārtikas produktus.
3. padoms: Ēdiet visas dienas garumā
Galvenais ir nepārtraukti apgādāt ķermeni ar enerģiju visas dienas garumā, lai sasniegtu dienas kaloriju mērķus. Jums ir nepieciešams plāns, kas nodrošinās, ka tas patiešām notiek uz vietas.
Augstums un nogurums kopā nomāks jūsu apetīti, palielinot enerģijas izsīkuma risku.
Sadaliet ēdienu dienas porcijās un pārliecinieties, ka katru dienu uzņemat visas kalorijas.
Nodrošiniet, lai ikdienā nepieciešamās uzkodas kaloriju mērķu sasniegšanai būtu viegli pieejamas, tādējādi varēsiet ēst visas dienas garumā, neapstājoties.
Nodrošiniet enerģijas uzņemšanu ik pēc 1–2 stundām, lai saglabātu sniegumu.
Tas ir būtiski: jūs varat ēst gan kustībā, gan sēžot.
Ja būsiet pareizi sapakojis, jums vienmēr pa rokai būs uzkodas un košļājams ēdiens, tāpēc, sēžot medību tornī vai virzoties pa taku, varēsiet ar rokām apēst nelielas porcijas.
Nepārtraukti apgādājiet savu ķermeni ar enerģiju visas dienas garumā. Mēģinājums vakarā pie ugunskura uzņemt 2 000–3 000 kaloriju tikai radīs uzpūšanās sajūtu un nespēku — šīs kalorijas jāuzņem visas dienas laikā.
Ja būsiet visu pareizi izplānojis, sapakojis un nēsājis, jums vienmēr būs līdzi ēdiens, un pamanīsiet, ka jūsu sniegums nomaļos apvidos būs uzlabojies.
Daudzkārt atšķirība starp veiksmīgām medībām un priekšlaicīgu došanos mājās ir atkarīga no tā, kā jūsu ķermenis spēj darboties.
Nomaļu apvidu prasības var negaidīti pārsteigt pat labākos no mums, un snieguma uzlabošana nomaļos apvidos var palīdzēt gūt lielākus panākumus.
Kad jums trūkst laika, jūs vienkārši pievērsīsieties tam, ko iepriekš darījāt, lai sagatavotos medību sezonai.
Taču pazīstamais ne vienmēr ir labākais...
Enerģijas izsīkums var piemeklēt ikvienu, taču cilvēkiem, kuri pienācīgi sagatavo uztura plānu medībām nomaļos apvidos, risks ir daudz mazāks.
Vienkārši paņemt jebkādu pa rokai esošu ēdienu un iemest to mugursomā varētu būt milzīga kļūda… un tā var apdraudēt jūs kalnos.
Sāciet veidot savu uztura plānu medībām nomaļos apvidos jau šogad, lai šajā medību sezonā jums būtu vairāk enerģijas, lielāka izturība un vairāk panākumu.
MTNTOUGH
MTNTOUGH Fitness Lab, kas atrodas Bozemanā, Montānas štatā, ir nostiprinājis savas pozīcijas kā vadošais avots nomaļos apvidos medījošo cilvēku garīgās izturības, fiziskās sagatavotības un snieguma pētījumu uzlabošanai.
Protams, šim uzdevumam viņi ir izveidojuši iespaidīgu komandu, kurā ietilpst Alekss Fihlers (bijušais ASV Jūras spēku SEAL karavīrs), Ara Megerdihians (ASV armijas reindžers, pulkvežleitnants un bijušais Vestpointas instruktors) un Džimijs Alsbruks (kalnu treniņu leģenda un Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas sertificēts personīgais treneris).
Visu mūžu medījot nomaļos apvidos, MTNTOUGH dibinātājs Dastins Dīfenderfers skaidro: “Mēs cenšamies noskaidrot, kas liek izcilākajiem cilvēkiem darboties, kas viņiem dod nepārvaramu, nekad nepadoties gatavību sasniegt nākamo grēdu un spēku. Mēs to pētām, izmērām, pārbaudām, analizējam un pēc tam mācām citiem.”