Så undviker du ”väggen” under längre jakt i vildmarken

Forskning och utveckling

MTNTOUGH bedriver kontinuerlig forskning om prestation i vildmarken i ”The Lab”, deras anläggning i Bozeman, där du en vanlig dag kan se några av världens mest hängivna jägare i vildmarken komma in för ett träningspass tillsammans med älgjaktsguider, amerikanska Navy SEALs, invånare i Bozeman, stadspoliser och brandmän.  

”Forskning och utveckling har alltid varit en central del av vår verksamhet. Vi letar ständigt efter nya sätt att förbättra prestation och uthållighet i högfjällsmiljö, och vi lär oss av många olika demografiska grupper, men testar alltid saker först på oss själva i ’The Lab’”, förklarar Dustin Diefenderfer.

”BONKEN”

I våras inledde vi ett nytt forskningsprojekt...

Varför kraschar många fysiskt och mentalt förberedda jägare oväntat under intensiva flerdagarsturer i vildmarken med tung packning?

Kraschen kom först smygande med viss trötthet, förlust av styrka och hjärndimma... Men någon gång under jakten slog de alltid i en vägg. Det ögonblick då både kropp och sinne stängde av helt.

Något saknades; de här jägarna var i fenomenal form... det var varken ett fysiskt eller mentalt problem, de fick helt enkelt slut på energi.

Det är svårt att förklara för någon som aldrig har upplevt det. Ena minuten går det bra, och nästa är du övertygad om att du kanske inte kommer ut därifrån.

Vi har ett namn för det… det kallas ”bonking”. Så fort du får en ”bonk” förlorar du tio gånger så mycket av din mentala kapacitet, och jakten kan lika gärna vara över.

Din energi är slut.

Du kan inte tänka klart.

Och rädslan kommer smygande.

För dem som måste uppleva det brukar de beskriva det som ”min kropp stängde bara av.”

Så vad är det som händer?

Vi inledde en djupgående studie av ”bonking” i relation till kaloribehov, kaloriförbränning, kaloriunderskott och dess påverkan på prestation i vildmarken. Under det senaste året har vi följt kaloriförbränningen hos bergsidrottare på hög höjd, i oländig terräng och under längre turer med både lätta och tunga ryggsäckar. 

Att få i sig tillräckligt med energi i vildmarken kan vara komplicerat, och det är tydligt att varje individ reagerar olika utifrån sin unika biokemi. Men vi upptäckte några generella resultat som kan förändra spelplanen för många jägare i vildmarken...

Här är vad vi kom fram till: de flesta jägare, även erfarna jägare i vildmarken, är inte medvetna om hur många kalorier de förbränner i vildmarken. Många packar frukost, lunch, middag och massor av mellanmål utan att förstå hur många kalorier de förbrukar per dag, timme eller totalt.

Och slutsatsen är: de åt inte tillräckligt.

De förbrände långt fler kalorier än de fick i sig, och efter 3 till 5 till 7 dagar kraschade de.

Deras ”kaloriförbränningstakt” var i obalans.

Å andra sidan fann vi att jägarna med bäst prestation i bergen (styrka, uthållighet och mental skärpa) konsumerade större mängder, åt oftare varje dag och valde livsmedel med högre energitäthet än de andra. De förstod hur många kalorier de förbrände utifrån turens förhållanden och följde en plan för att säkerställa att de fick i sig tillräckligt med energi varje dag.

Varje tur är unik, och en jakt i början av säsongen med varmare temperaturer och mindre utrustning kräver betydligt mindre bränsle än en jakt senare på säsongen. Trots det packade jägarna samma mängd kalorier oavsett typ av tur, vilket ledde till ett betydande kaloriunderskott under längre dagar och tuffare förhållanden.

Kombinationen av hög höjd, kalla temperaturer, oländig terräng och tunga ryggsäckar gör att du förbränner fler kalorier än du är van vid.

Dessutom dämpar höjden aptiten, och när du är fokuserad på jakten kommer du helt enkelt att glömma att äta maten du har med dig.

Nyckeln till att förbereda dig inför jakten så att du kan undvika att ”gå tom” handlar om att planera för din kaloriförbränning … och hantera den under hela jakten.

SÅ HÄR SER DET UT UNDER EN 7 DAGAR LÅNG TUR I VILDMARKEN

Här är ett exempel på hur det börjar se ut under en 8 dagar lång gör-det-själv-älgjakt i Montanas vildmark. Långt från bilen, utan matdepå, har du bränslet för dina 8 dagar på ryggen medan du tillryggalägger 5–8 miles per dag. Därför är det avgörande att planera för din kaloriförbränning.

Låt oss titta på John, en 33-årig jägare i vildmarken som väger 180 lb och som, baserat på sin kroppstyp, vanligtvis förbränner omkring 2 500 kalorier under en normal dag.

Dag 1 av jakten vandrar John 6 miles med en packning på 50 lb, och då kommer han att förbränna närmare 5 000 kalorier den dagen – nästan dubbelt så mycket som hans kropp är van vid.     

Låt säga att han fäller en älg dag 5 och vandrar ut med bakbenet och ryggbiffarna. John kommer att förbränna närmare 5 500 kalorier den dagen och behöver gå tillbaka nästa dag för att hämta ytterligare en omgång kött. Som du ser är hans kaloriförbränning betydande under en sådan här tur, och han måste hålla noggrann koll på den för att undvika att ”gå tom”.

Så här många kalorier kommer han att förbränna under den tiden:

Det du kommer att märka är att John förbränner betydligt fler kalorier än vad hans kropp är van vid. Han kommer att förbränna nästan 40 000 kalorier under den här 8 dagar långa turen.

Särskilt dag 5 – det är då du kommer att märka att han verkligen har börjat öka belastningen på kroppen med sin tunga packning. Risken för att ”gå tom” är skyhög vid det laget, och allt beror på vad han har gjort för att hantera sin kaloriförbränning fram till dess.

Under vår inledande forskning följde vi flera manliga bergsatleter på 200 lb och fann att de förbrände upp till 6 000 kalorier under 12 timmar långa jaktturer på hög höjd efter älg, med tung packning, den här våren.

Men här är problemet: Många av dessa personer packade och konsumerade endast 2 000 kalorier, vilket lämnade dem med ett underskott på 4 000 kalorier.

När kroppen förbränner fler kalorier än den tar in under hård ansträngning, särskilt under en flerdagarsaktivitet som jakt, skapas förutsättningar för en kraftig energikrasch.

Prestationsförmågan på berget (styrka, uthållighet och mental skärpa) minskar gradvis när jägarens kaloriunderskott ökar dag efter dag. I grund och botten försöker du hantera energigapet mellan din dagliga förbrukning och ditt dagliga intag, särskilt under flera dagar långa expeditioner.

Som du ser kan det krävas en del planering för att vara rätt energiladdad i vildmarken. Särskilt när man tar hänsyn till höjden, vikt, volym och kostnad för kaloritäta livsmedel – och att man helt enkelt glömmer att äta eftersom man är för fokuserad på ansmygningen.

3 TIPS FÖR ATT HANTERA DIN ENERGIFÖRBRUKNING UNDER KRÄVANDE JAKT I VILDMARKEN

Om du vill prestera bättre under jakten och undvika att krascha i bergen, följ dessa tre steg för att skapa din näringsplan för jakt i vildmarken.

Tanken med en näringsplan för jakt i vildmarken är helt enkelt att beräkna hur många kalorier du kommer att förbränna per dag jämfört med hur många kalorier du packar med dig per dag under en viss tur, och sedan hantera detta så gott du kan utifrån begränsningarna vid jakt i vildmarken.

Planen behöver inte vara komplicerad – den kan faktiskt vara ganska enkel. Du kan skapa din näringsplan för jakt i vildmarken i tre steg:

Tips 1: Uppskatta din energiförbrukning under jakten

Detta första steg blir en ögonöppnare för många jägare i vildmarken, eftersom de ofta inte inser hur många kalorier de förbränner per dag ute i fält.

För att beräkna detta använder vi de så kallade ACSM- eller Pandolf-ekvationerna, som ursprungligen utvecklades för militären och har använts sedan 1970-talet för att uppskatta hur mycket energi det kräver att vandra med en tung packning.

Kom ihåg: alla jakter är inte likadana.

Jakt på mulhjort i högfjällsterräng ovanför trädgränsen kräver sannolikt fler kalorier än jakt på gaffelantilop på lägre höjd ute på slätterna.

Det viktiga är att förstå vad varje jakt kommer att kräva av din kropp.

När du har räknat ut hur många kalorier du kommer att förbränna varje dag under jakten behöver du planera dina måltider så att de täcker behovet.

Ett vanligt misstag som många jägare gör är att packa sina måltider utan att planera dem. Med andra ord: att bara slänga ner en massa mat i ryggsäckarna och kalla det bra …

Din mat behöver planeras för att uppnå specifika kalorimål.

Om dina jakter liknar våra kommer du sannolikt ändå att ha ett kaloriunderskott. Det är okej – det viktigaste att komma ihåg är att optimera din prestation och inte låta kaloriunderskottet bli för stort dag efter dag.

För de flesta som läser detta innebär det att packa med mer mat, så att du får i dig fler kalorier än under en vanlig dag hemma, och att äta varannan timme.

En kalorikalkylator kommer att hjälpa till med detta steg och hjälpa till att planera dina dagliga måltider utifrån din energiförbrukning samt låta dig hantera ditt kaloriunderskott.

Här är ett exempel på Johns måltidsplanering från hans sju dagar långa jakt i vildmarken:

Som du kan se i Johns plan packar han med och konsumerar cirka 4 000 kalorier per dag. När han börjar bära ut sin tjur ökar han sedan konsumtionen till 4 550 för att hantera sitt kaloriunderskott.

Att packa med och konsumera över 5 000 kalorier per dag är vanligtvis orealistiskt i högfjällsterräng. De flesta kan ändå inte äta så mycket, och även om de kunde skulle de flesta inte vilja bära på så mycket vikt.

Jägare kan visserligen klara sig på betydligt mindre än sin dagliga kaloriförbränning under kortare perioder, men i slutändan handlar det om prestationsförmåga. 

Det viktigaste är att hantera din kaloriförbränningstakt så att den inte skenar dag efter dag efter dag.

Så länge John håller det på en rimlig nivå bör han kunna hantera sina energinivåer och sin prestation på berget under den här turen.

Se till att du har räknat ihop dina måltider och mellanmål så att du når ditt mål varje dag och minskar den belastning som kilometrarna innebär för kroppen.

Steg 2: Ät livsmedel som ger mer energi

De flesta stannar vid bensinstationen och köper den mat de kan hitta innan en jakt.

Om du läser det här är du förmodligen inte en av dem. Du planerar antagligen din mat och räknar in vikt och mängd i ekvationen.

Med den nya idén om ”kaloriförbränningstakt” är det viktigt att välja livsmedel som ger mer energi för att hålla förbränningstakten lägre.

Det finns ett gammalt talesätt bland ryggsäcksvandrare: ”Hitta livsmedel som innehåller minst 150 kalorier per ounce.”

Problemet är att sådana livsmedel ibland faktiskt är ohälsosamma och inte hjälper kroppen att hålla energin uppe i vildmarken.

Här är två livsmedel som du kan lägga i packningen i höst och som ger rejält med energi:

Kokosolja – Den finns i små förpackningar på 1 oz och ger vanligtvis cirka 212 kalorier per sådan ounce. Virgin kokosolja ger mer kokossmak, men om du inte är så förtjust i smaken kan du välja ”raffinerad” kokosolja, där det mesta av smaken har tagits bort. Att packa med fettrika livsmedel, som kokosolja, har gjort stor skillnad för oss. Fett har flest kalorier per gram, är en fantastisk långvarig energikälla, hjälper till att hålla kroppen varm och främjar bättre sömn.

Mörk choklad – Om du väljer en mörkare choklad, till exempel med omkring 72 % kakao, ger den vanligtvis cirka 164 kalorier och smakar fantastiskt. Det vi gillar mest med mörk choklad är att den, beroende på ursprung, är fullpackad med naturliga stimulantia som hjälper till att hålla hjärnan fokuserad och alert. En utmärkt snabb energikälla som du kan ha nära till hands och småäta under hela dagen.

Överväg att lägga till dessa två livsmedel i dina dagliga matransoner när du planerar nästa jakt.

Tips 3: Ät hela dagen

Nyckeln är att kontinuerligt ge kroppen bränsle under hela dagen för att nå dina dagliga kalorimål. Du behöver en plan för att se till att detta faktiskt händer ute i fält.

Höjd och trötthet samverkar för att dämpa aptiten, vilket ökar risken för energidipp.

Dela upp maten i dagsransoner och se till att du äter alla kalorier varje dag.

Se till att de snacks du behöver varje dag för att nå dina kalorimål är lättillgängliga, så att du kan äta under dagen utan att stanna.

Se till att få i dig bränsle var 1–2:e timme för att bibehålla prestationsförmågan.

Det här är avgörande: du kan äta medan du rör dig och medan du sitter.

Om du har packat rätt har du alltid snacks och något att tugga på lättillgängligt, så att du kan äta små saker med handen när du sitter på pass eller rör dig längs en stig.

Ge kroppen kontinuerligt bränsle under hela dagen. Att försöka trycka i sig 2 000–3 000 kalorier vid elden på kvällen kommer bara att göra dig uppblåst och svag – du behöver äta kalorierna under hela dagen.

Om du har planerat rätt, packat rätt och burit rätt kommer du alltid att ha mat med dig, och du kommer att märka att dina prestationer i fjällen förbättras.

Många gånger avgörs skillnaden mellan en lyckad jakt och att behöva åka hem i förtid av hur din kropp presterar.

Kraven under fjälljakten kan överraska även de bästa av oss, och genom att förbättra dina prestationer i fjällen ökar du dina chanser att lyckas.

När tiden är knapp kommer du sannolikt att falla tillbaka på det du har gjort tidigare för att förbereda dig inför jaktsäsongen.

Men det välbekanta är inte alltid det bästa …

Vem som helst kan få slut på energi, men de som förbereder sin näringsplan för fjälljakten ordentligt löper mycket mindre risk att drabbas.

Att bara ta den mat som råkar finnas till hands och slänga ner den i ryggsäcken kan vara ett stort misstag … och ett som kan utsätta dig för risker i bergen.

Börja bygga upp din näringsplan för fjälljakten i år, så att du får mer energi, bättre uthållighet och större framgång under årets jaktsäsong.

MTNTOUGH

MTNTOUGH Fitness Lab i Bozeman, Montana, har etablerat sig som den främsta källan för att förbättra mental uthållighet, fysisk förberedelse och prestationsforskning för fjälljägare. 

De har verkligen samlat ett imponerande team för denna uppgift, däribland Alex Fichtler (tidigare US Navy SEAL), Ara Megerdichian (US Army Ranger, överstelöjtnant och tidigare instruktör vid West Point) och Jimmy Alsobrook (legend inom bergsträning och certifierad personlig tränare av National Academy of Sports Medicine).   

Den livslånga fjälljägaren och MTNTOUGH:s grundare Dustin Diefenderfer förklarar: ”Vi strävar efter att ta reda på vad som driver de bästa, vad som ger dem den okuvliga inställningen och styrkan att aldrig ge upp och alltid nå nästa bergskam. Vi studerar det, mäter det, testar det, bryter ner det och lär sedan ut det till andra.”