Sut i Osgoi “The Bonk” ar Helfeydd Cefn Gwlad Hirfaith
Ymchwil a datblygu
Mae MTNTOUGH yn ymchwilio’n barhaus i berfformiad yn y gwylltir yn “Y Labordy”, eu lleoliad yn Bozeman lle gallwch weld, ar unrhyw ddiwrnod penodol, rai o helwyr gwylltir mwyaf ymroddedig y byd yn dod i mewn i ymarfer ochr yn ochr â thywyswyr hela elc, SEALs Llynges yr Unol Daleithiau, trigolion Bozeman, plismyn dinas a diffoddwyr tân.
“Mae ymchwil a datblygu wedi bod wrth wraidd ein gwaith erioed; rydyn ni bob amser yn chwilio am ffyrdd newydd o wella perfformiad a dycnwch yn yr ucheldir, ac rydyn ni’n dysgu gan lawer o ddemograffegau gwahanol, ond rydyn ni bob amser yn profi pethau arnon ni ein hunain yn gyntaf yn ‘Y Labordy,’” eglura Dustin Diefenderfer.
Y “GWYMP”
Y gwanwyn diwethaf fe wnaethon ni ddechrau prosiect ymchwil newydd...
Pam mae llawer o helwyr sydd wedi paratoi’n gorfforol ac yn feddyliol yn cwympo’n annisgwyl ar deithiau dwys, aml-ddiwrnod yn y gwylltir dan lwyth trwm?
Byddai’r cwymp yn dechrau’n araf ar y dechrau gyda rhywfaint o flinder, colli cryfder a niwl meddwl... Ond ar ryw adeg yn ystod yr helfa, bydden nhw bob amser yn taro wal. Y foment honno pan fyddai eu meddwl a’u corff yn cau i lawr yn llwyr.
Roedd rhywbeth ar goll; roedd yr helwyr hyn mewn cyflwr corfforol rhagorol... doedd hi ddim yn broblem gorfforol nac yn broblem feddyliol, roedden nhw’n syml yn rhedeg allan o danwydd.
Mae’n anodd ei egluro i rywun os nad yw erioed wedi’i brofi. Un funud rydych chi’n iawn ac yn y funud nesaf, rydych chi’n argyhoeddedig efallai na fyddwch chi’n llwyddo i ddod allan.
Mae gennym ni enw arno… mae’n cael ei alw’n “Gwympo.” Cyn gynted ag y byddwch chi’n cwympo, rydych chi’n colli eich gallu meddyliol ddeg gwaith drosodd ac efallai mai dyna ddiwedd yr helfa.
Mae eich egni wedi diflannu.
Allwch chi ddim meddwl yn glir.
Ac mae ofn yn cydio.
I’r rhai sy’n gorfod ei brofi, maen nhw fel arfer yn ei ddisgrifio fel “mae fy nghorff newydd gau i lawr.”
Felly beth sy’n digwydd yma?
Fe wnaethon ni lansio astudiaeth fanwl ar “gwympo” mewn perthynas ag anghenion calorïau, llosgi calorïau, diffygion calorïau, a’u heffeithiau ar berfformiad yn y gwylltir. Dros y flwyddyn ddiwethaf, rydyn ni wedi bod yn olrhain cyfraddau llosgi calorïau athletwyr mynydd ar uchderau uchel, dros dir garw, ac ar deithiau estynedig gyda bagiau ysgafn a thrwm.
Gall cael digon o danwydd yn y gwylltir fod yn gymhleth ac, yn amlwg, mae pob unigolyn yn ymateb yn wahanol ar sail ei fiocemeg unigryw. Ond fe wnaethon ni ddarganfod rhai canfyddiadau cyffredinol a all newid y gêm i lawer o helwyr yn y gwylltir...
Dyma beth wnaethon ni ei ddarganfod: nid yw’r rhan fwyaf o helwyr, hyd yn oed helwyr profiadol yn y gwylltir, yn ymwybodol o faint o galorïau maen nhw’n eu llosgi yn y gwylltir. Mae llawer yn pacio brecwast, cinio, swper a digon o fyrbrydau heb unrhyw ddealltwriaeth o gyfanswm eu calorïau dyddiol nac fesul awr.
A’r gwir amdani yw: doedden nhw ddim yn bwyta digon.
Roedden nhw’n llosgi llawer mwy o galorïau nag yr oedden nhw’n eu bwyta, ac dros gyfnod o 3 i 5 i 7 diwrnod, roedden nhw’n cwympo.
Roedd eu “Cyfradd Llosgi Calorïau” allan o gydbwysedd.
Ar y llaw arall, gwelsom fod helwyr â’r perfformiad gorau ar y mynydd (cryfder, stamina, eglurder meddwl) yn bwyta mwy o fwyd, yn bwyta’n amlach bob dydd, ac yn dewis bwydydd a oedd yn cynnig mwy o egni, na’r lleill. Roeddent yn deall faint o galorïau yr oeddent yn eu llosgi yn ôl amodau’r daith ac yn dilyn cynllun i sicrhau eu bod yn cael digon o danwydd bob dydd.
Mae pob taith yn unigryw, ac mae helfa ar ddechrau’r tymor gyda thymereddau cynnes a llai o offer yn gofyn am lawer llai o danwydd nag ymgyrch ar ddiwedd y tymor. Ond, roedd helwyr yn pacio’r un faint o galorïau beth bynnag oedd math y daith, gan arwain at ddiffyg calorïau sylweddol yn ystod dyddiau hirach ac amodau llymach.
Mae’r cyfuniad o uchder, tymereddau oer, tir garw a bagiau cefn trwm gyda’i gilydd yn llosgi mwy o galorïau nag yr ydych wedi arfer â nhw.
Yn ogystal, bydd uchder yn lleihau eich archwaeth, a phan fyddwch yn canolbwyntio ar hela byddwch yn anghofio bwyta’r bwyd a ddaethoch gyda chi.
Mae’r allwedd i baratoi ar gyfer eich helfa er mwyn osgoi “Methu â Chadw Ati” yn dibynnu ar gynllunio ar gyfer eich cyfradd llosgi calorïau… a’i rheoli drwy gydol eich helfa.
SUT MAE HYN YN EDRYCH AR DAITH GEFN-GWLAD 7 DIWRNOD
Dyma enghraifft o sut mae hyn yn dechrau edrych ar helfa elc DIY cefn-gwlad 8 diwrnod ym Montana. Ymhell o’r lori, heb unrhyw gyflenwad bwyd, mae tanwydd eich 8 diwrnod ar eich cefn wrth i chi gwmpasu 5–8 milltir y dydd. Felly mae cynllunio ar gyfer eich cyfradd llosgi calorïau’n hollbwysig.
Edrychwn ar John, heliwr cefn-gwlad 33 oed sy’n pwyso 180 pwys ac sydd, ar sail ei fath o gorff, fel arfer yn llosgi tua 2,500 o galorïau yn ystod diwrnod arferol.
Ar Ddiwrnod 1 o’i helfa, mae John yn cerdded 6 milltir gan gario pecyn 50 pwys, a nawr bydd yn llosgi rhyw 5,000 o galorïau’r diwrnod hwnnw—bron ddwywaith cymaint ag y mae ei gorff wedi arfer â nhw.
Gadewch i ni ddweud ei fod yn hela elc ar Ddiwrnod 5 ac yn cerdded allan gyda’r chwarter ôl a’r stribedi cefn. Bydd John yn llosgi bron i 5,500 o galorïau’r diwrnod hwnnw, a bydd angen iddo fynd yn ôl i nôl ail lwyth o gig y diwrnod canlynol. Fel y gwelwch, mae ei gyfradd llosgi calorïau’n sylweddol ar daith fel hon, ac mae angen iddo gadw golwg fanwl arni er mwyn osgoi “methu â chadw ati”.
Dyma faint o galorïau y bydd yn eu llosgi yn ystod y cyfnod hwnnw:
Yr hyn y byddwch yn sylwi arno yw bod John yn llosgi llawer mwy o galorïau nag y mae ei gorff wedi arfer â nhw. Bydd yn llosgi bron i 40,000 o galorïau yn ystod y daith 8 diwrnod hon.
Yn enwedig ar Ddiwrnod 5, dyna pryd y byddwch yn sylwi ei fod wedi dechrau cynyddu’n sylweddol y gofynion ar ei gorff gyda’i becyn trwm. Mae ei risg o “fethu â chadw ati” drwy’r to bryd hynny, ac mae’r cyfan yn dibynnu ar yr hyn y mae wedi bod yn ei wneud i reoli cyfradd llosgi ei galorïau hyd at y pwynt hwnnw.
Yn ystod ein hymchwil gychwynnol, buom yn olrhain sawl athletwr mynydd gwrywaidd 200 pwys a gwelsom eu bod wedi llosgi hyd at 6,000 o galorïau yn ystod teithiau hela ceirw yn y gwanwyn, a barhaodd 12 awr, ar uchder uchel, gyda phecynnau trwm, gan symud o un ardal hela i’r llall.
Ond dyma’r broblem: Dim ond 2,000 o galorïau y gwnaeth llawer o’r unigolion hyn eu pacio a’u bwyta, gan eu gadael â diffyg o 4,000 o galorïau.
Pan fydd eich corff yn llosgi mwy o galorïau nag y mae’n eu bwyta yn ystod ymdrech drwm, yn enwedig yn ystod digwyddiad aml-ddiwrnod fel hela, mae’n creu’r amodau ar gyfer cwymp egni difrifol.
Bydd perfformiad ar y mynydd (cryfder, stamina a chlirdeb meddyliol) yn lleihau’n raddol wrth i ddiffyg calorïau heliwr gynyddu o ddydd i ddydd. Yn y bôn, rydych yn ceisio rheoli’r bwlch calorïau rhwng eich llosgi dyddiol a’ch defnydd dyddiol, yn enwedig dros alldeithiau sy’n para sawl diwrnod.
Fel y gwelwch, gall sicrhau eich bod wedi’ch tanwyddi’n iawn yng nghefn gwlad olygu cryn dipyn o gynllunio. Yn enwedig wrth ystyried effeithiau uchder, pwysau, màs a chost bwydydd dwys o ran calorïau, a’r ffaith eich bod yn anghofio bwyta am eich bod yn canolbwyntio gormod ar yr ymlid.
3 AWGRYM I REOLI EICH CYFRADD LOSGI CALORÏAU AR GYFER HELFΕYDD CEFN GWLAD EITHAFOL
Os ydych am gael gwell perfformiad yn ystod eich helfeydd, ac osgoi cwympo yn y mynyddoedd, dilynwch y 3 cham hyn i greu eich cynllun maeth cefn gwlad.
Syniad cynllun maeth cefn gwlad yw cyfrifo faint o galorïau y byddwch yn eu llosgi bob dydd o gymharu â faint o galorïau yr ydych yn eu pacio bob dydd ar daith benodol, ac yna ei reoli orau y gallwch o ystyried cyfyngiadau hela cefn gwlad.
Nid oes angen i’r cynllun fod yn gymhleth; gall fod yn eithaf syml mewn gwirionedd. Gellir creu eich cynllun maeth cefn gwlad mewn tri cham:
Awgrym 1: Amcangyfrifwch Eich Cyfradd Losgi Calorïau ar gyfer Eich Helfa
Mae’r cam cyntaf hwn yn agoriad llygad i lawer o helwyr cefn gwlad, gan nad ydynt yn aml yn ymwybodol o’r swm sylweddol o galorïau y maent yn eu llosgi bob dydd yn y maes.
I gyfrifo’r rhif hwn, rydym yn defnyddio’r hyn a elwir yn hafaliadau “ACSM” neu “Pandolf”, a ddatblygwyd yn wreiddiol ar gyfer y fyddin ac a ddefnyddiwyd ers y 1970au i amcangyfrif faint o egni sydd ei angen i gerdded gyda bag trwm.
Cofiwch: nid yw pob helfa’n gyfartal.
Mae’n debygol y bydd helfeydd ceirw mul yn yr ucheldir uwchben llinell y coed yn gofyn am fwy o galorïau na helfa antelop ar uchder is yn y gwastadeddau.
Y rhan bwysig yw deall beth fydd ei angen ar eich corff ar gyfer pob helfa.
Ar ôl cyfrifo faint o galorïau y byddwch yn eu llosgi bob dydd yn ystod eich helfa, bydd angen i chi gynllunio eich prydau i’w gynnal.
Camgymeriad mawr y mae llawer o helwyr yn ei wneud yw pacio eu prydau heb eu cynllunio. Hynny yw, taflu pentwr o fwyd i’n bagiau a galw hynny’n ddigon…
Mae angen cynllunio eich bwyd i gyflawni nodau calorïau penodol.
Os yw eich helfeydd yn debyg i’n rhai ni, mae’n debygol y byddwch yn dal i weithredu gyda diffyg calorïau. Mae hynny’n iawn; y peth pwysicaf i’w gofio yw optimeiddio eich perfformiad a pheidio â gadael i’r diffyg calorïau fynd yn rhy bell o’ch blaen o ddydd i ddydd.
I’r rhan fwyaf o bobl sy’n darllen hyn, bydd hynny’n golygu pacio mwy o fwyd, fel eich bod yn bwyta mwy o galorïau nag y byddech yn ystod diwrnod arferol gartref, a bwyta bob 1–2 awr.
Cyfrifiannell Calorïau yn helpu gyda’r cam hwn ac yn cynorthwyo i gynllunio’ch prydau dyddiol yn seiliedig ar eich cyfradd losgi, ac yn eich galluogi i reoli eich diffyg calorïau.
Dyma enghraifft o gynllunio prydau John o'i helfa saith diwrnod yng nghefn gwlad:
Fel y gallwch weld yng nghynllun John, mae'n pacio ac yn bwyta tua 4,000 o galorïau y dydd, hyd nes iddo ddechrau cario ei darw allan; bryd hynny mae'n cynyddu ei gymeriant i 4,550 er mwyn rheoli ei ddiffyg calorïau.
Mae pacio a bwyta dros 5,000 o galorïau y dydd fel arfer yn afrealistig yn yr ucheldir. Ni all y rhan fwyaf o unigolion fwyta cymaint o fwyd beth bynnag, a phe gallent, nid yw'r rhan fwyaf am gario cymaint o bwysau.
Yn sicr, gall helwyr ymdopi â llawer llai na'u llosgiad calorïau dyddiol am gyfnodau byr, ond mater o berfformiad ydyw yn y pen draw.
Y peth pwysicaf yw rheoli eich cyfradd llosgi calorïau fel nad yw'n mynd allan o reolaeth ddydd ar ôl dydd.
Cyn belled â bod John yn cadw pethau'n rhesymol, dylai allu rheoli ei lefelau egni a'i berfformiad ar y mynydd yn ystod y daith hon.
Gwnewch yn siŵr eich bod wedi adio'ch prydau a'ch byrbrydau i gyrraedd eich targed bob dydd, er mwyn lleihau effaith y milltiroedd ar eich corff.
Cam 2: Bwyta Bwydydd Sy'n Rhoi Mwy o Hwb
Bydd y rhan fwyaf o bobl yn stopio yn yr orsaf betrol ac yn prynu pa fwyd bynnag y gallant ddod o hyd iddo cyn helfa.
Os ydych yn darllen hwn, mae'n debyg nad ydych yn un o'r bobl hynny. Mae'n debyg eich bod yn cynllunio'ch bwyd ac yn cyfrifo pwysau a màs fel rhan o'r hafaliad.
Gyda'r syniad newydd hwn o “Gyfradd Llosgi Calorïau”, mae'n bwysig eich bod yn dewis bwydydd sy'n rhoi mwy o hwb er mwyn cadw'ch cyfradd losgi yn is.
Mae hen ddywediad ymhlith cerddwyr cefn gwlad: “dewch o hyd i fwydydd sydd â 150 o galorïau neu fwy fesul owns.”
Yr unig broblem yw bod y mathau hynny o fwydydd weithiau'n afiach mewn gwirionedd ac na fyddant yn helpu'ch corff i gynnal ei egni yng nghefn gwlad.
Dyma ddau fwyd y gallwch eu hychwanegu at eich pecyn yr hydref hwn sy'n rhoi hwb pwerus:
Olew Cnau Coco - Gellir dod o hyd i'r rhain mewn pecynnau bach 1 owns ac fel arfer maent yn darparu tua 212 o galorïau fesul owns. Bydd olew cnau coco crai yn rhoi mwy o flas cnau coco, ond os nad ydych yn hoff iawn o'r blas, mynnwch olew cnau coco “wedi'i fireinio”, y mae'r rhan fwyaf o'r blas wedi'i dynnu ohono. Mae pacio bwydydd braster uchel, fel olew cnau coco, wedi gwneud gwahaniaeth mawr i ni. Braster sydd â'r gymhareb uchaf o galorïau fesul gram, mae'n ffynhonnell egni hirdymor wych, yn helpu i gadw'ch corff yn gynnes ac yn hybu gwell cwsg.
Siocled Tywyll - Bydd dewis siocled tywyll mwy pur, tua 72% er enghraifft, fel arfer yn darparu tua 164 o galorïau, ac mae'n flasus iawn. Ein hoff beth am siocled tywyll yw ei fod, yn dibynnu ar y ffynhonnell, yn llawn symbylyddion naturiol sy'n cadw'ch ymennydd yn canolbwyntio ac yn effro. Mae'n ffynhonnell egni gyflym ardderchog y gallwch ei chadw wrth law a'i bwyta fel byrbryd drwy gydol y dydd.
Ystyriwch ychwanegu'r ddau fwydyn hyn at eich dognau dyddiol wrth gynllunio eich helfa nesaf.
Awgrym 3: Bwyta drwy'r dydd
Yr allwedd yw rhoi tanwydd i’ch corff yn barhaus drwy gydol pob diwrnod er mwyn cyrraedd eich nodau calorïau dyddiol. Mae angen cynllun arnoch i sicrhau bod hyn yn digwydd mewn gwirionedd yn y maes.
Bydd uchder a blinder yn gweithio gyda’i gilydd i lethu eich archwaeth, gan ychwanegu at eich risg o daro’r wal.
Rhannwch eich bwyd yn ddognau dyddiol a gwnewch yn siŵr eich bod yn bwyta’r holl galorïau bob dydd.
Sicrhewch fod y byrbrydau sydd eu hangen arnoch bob dydd i gyrraedd eich nodau calorïau yn hawdd eu cyrraedd, fel y gallwch fwyta drwy gydol y dydd heb stopio.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael tanwydd bob 1–2 awr er mwyn cynnal perfformiad.
Dyma’r allwedd: gallwch fwyta wrth symud ac wrth eistedd.
Os ydych wedi pacio’n iawn, bydd gennych fyrbrydau a phethau i gnoi arnynt wrth law bob amser, felly pan fyddwch yn eistedd mewn cuddfan neu’n symud i fyny llwybr gallwch fwyta pethau bach â’ch llaw.
Rhowch danwydd i’ch corff yn barhaus drwy gydol pob diwrnod. Bydd ceisio bwyta 2,000 i 3,000 o galorïau wrth y tân gyda’r nos yn eich gwneud yn chwyddedig ac yn wan—mae angen i chi fwyta’r calorïau hynny drwy gydol y dydd.
Os ydych wedi’i gynllunio’n iawn, ei bacio’n iawn a’i gario’n iawn—bydd gennych fwyd gyda chi drwy’r amser a byddwch yn sylwi bod eich perfformiad cefn gwlad wedi gwella.
Yn aml, mae’r gwahaniaeth rhwng helfa lwyddiannus a mynd adref yn gynnar yn dibynnu ar berfformiad eich corff.
Gall gofynion cefn gwlad sleifio i fyny ar y gorau ohonom, a gall gwella eich perfformiad cefn gwlad eich paratoi ar gyfer mwy o lwyddiant.
Pan fyddwch yn brin o amser, byddwch yn naturiol yn troi at yr hyn rydych wedi’i wneud o’r blaen i baratoi ar gyfer y tymor hela.
Ond nid yr hyn sy’n gyfarwydd yw’r gorau bob amser...
Gall unrhyw un daro’r wal, ond mae gan y dynion sy’n paratoi eu cynllun maeth cefn gwlad yn iawn risg lawer is.
Gallai cydio mewn unrhyw fwyd sydd wrth law a’i daflu i’ch pecyn fod yn gamgymeriad enfawr… ac yn un a allai eich rhoi mewn perygl yn y mynyddoedd.
Dechreuwch adeiladu eich cynllun maeth cefn gwlad eleni er mwyn cael mwy o egni, mwy o ddygnwch a mwy o lwyddiant yn ystod y tymor hela hwn.
MTNTOUGH
Mae MTNTOUGH Fitness Lab, sydd wedi’i leoli yn Bozeman, MT, wedi sefydlu ei hun fel y ffynhonnell flaenllaw ar gyfer gwella gwydnwch meddyliol, paratoi corfforol ac ymchwil perfformiad i heliwr cefn gwlad.
Yn sicr, maent wedi casglu tîm trawiadol ar gyfer y dasg hon, gan gynnwys Alex Fichtler (cyn SEAL Llynges yr Unol Daleithiau), Ara Megerdichian (Ranger Byddin yr Unol Daleithiau, Is-gyrnol, a chyn hyfforddwr yn Westpoint), a Jimmy Alsobrook (chwedl ym maes hyfforddiant mynydd ac Hyfforddwr Personol ardystiedig gan yr Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon).
Mae heliwr cefn gwlad gydol oes ac un o sylfaenwyr MTNTOUGH, mae Dustin Diefenderfer, yn esbonio: “Rydym yn ymdrechu i ddarganfod beth sy’n gwneud i’r rhagorol lwyddo, beth sy’n rhoi’r meddylfryd a’r cryfder di-ildio, byth â rhoi’r gorau iddi, o anelu at y grib nesaf. Rydym yn ei astudio, ei fesur, ei brofi, ei ddadansoddi ac yna ei ddysgu i eraill.”