Slik unngår du «veggen» på lange jaktturer i villmarka

Forskning og utvikling

MTNTOUGH forsker kontinuerlig på prestasjon i villmarka i «Laboratoriet», deres avdeling i Bozeman, der du på en hvilken som helst dag kan se noen av verdens mest dedikerte jegere i villmarka komme inn for en treningsøkt sammen med elgjaktguider, US Navy SEALs, innbyggere i Bozeman, bypoliti og brannfolk.  

«Forskning og utvikling har alltid stått sentralt hos oss. Vi leter hele tiden etter nye måter å forbedre prestasjon og utholdenhet i høyfjellet på, og vi lærer av mange ulike grupper, men tester alltid ting først på oss selv i «Laboratoriet», forklarer Dustin Diefenderfer.

«BONKEN»

Denne våren startet vi et nytt forskningsprosjekt ...

Hvorfor kollapser mange fysisk og mentalt forberedte jegere uventet på intense turer i villmarka over flere dager, med tung belastning?

Kollapsen kom først gradvis, med noe utmattelse, tap av styrke og hjernetåke ... Men på et tidspunkt under jakten traff de alltid en vegg. Det øyeblikket da kropp og sinn fullstendig slo seg av.

Det var noe som manglet. Disse jegerne var i fenomenal form ... det var verken et fysisk eller mentalt problem; de gikk ganske enkelt tomme for drivstoff.

Det er vanskelig å forklare for noen som aldri har opplevd det. Det ene øyeblikket går det greit, og det neste er du overbevist om at du kanskje ikke kommer deg ut.

Vi har et navn på det ... det kalles «bonking». Så snart du går tom, mister du den mentale kapasiteten tidoblet, og jakten kan like gjerne være over.

Energien er borte.

Du klarer ikke å tenke klart.

Og frykten setter inn.

De som opplever det, beskriver det vanligvis som «det var som om kroppen bare slo seg av».

Så hva er det som skjer?

Vi satte i gang en grundig studie av «bonking» og hvordan det henger sammen med kaloribehov, kaloriforbrenning, kaloriunderskudd og innvirkningen dette har på prestasjon i villmarka. Det siste året har vi fulgt med på kaloriforbrenningen hos fjellutøvere i stor høyde, i ulendt terreng og på lengre turer, både med lette og tunge sekker. 

Å sørge for riktig energiinntak i villmarka kan være komplekst, og det er tydelig at hver person reagerer forskjellig basert på sin unike biokjemi. Men vi oppdaget noen generelle funn som kan endre spillet for mange jegere i villmarka ...

Her er det vi fant: de fleste jegere, selv erfarne jegere i villmarka, er ikke klar over hvor mange kalorier de forbrenner i villmarka. Mange pakker med seg frokost, lunsj, middag og masse snacks uten å forstå hvor mange kalorier de trenger per dag, time eller totalt.

Og poenget er: de spiste ikke nok.

De forbrente langt flere kalorier enn de fikk i seg, og i løpet av 3 til 5 til 7 dager kollapset de.

«Forbrenningshastigheten for kalorier» var ute av balanse.

På den annen side fant vi at jegere med best prestasjon i fjellet (styrke, utholdenhet og mental klarhet) spiste større mengder, spiste oftere hver dag og valgte mat som ga mer energi enn de andre. De forsto hvor mange kalorier de forbrente ut fra forholdene på turen, og fulgte en plan for å sikre at de fikk i seg nok energi hver dag.

Hver tur er unik, og en jakt tidlig i sesongen med varme temperaturer og mindre utstyr krever langt mindre energi enn en tur sent i sesongen. Jegerne pakket imidlertid samme mengde kalorier uavhengig av turtypen, noe som førte til et betydelig kaloriunderskudd på lengre dager og under tøffere forhold.

Kombinasjonen av høyde, lave temperaturer, krevende terreng og tunge sekker gjør at du forbrenner langt flere kalorier enn du er vant til.

I tillegg vil høyden dempe appetitten, og når du er fokusert på jakten, vil du ganske enkelt glemme å spise maten du har med deg.

Nøkkelen til å forberede seg til jakten slik at du kan unngå å «gå tom», er å planlegge for kaloriforbrenningen – og håndtere den gjennom hele jakten.

SLIK SER DET UT PÅ EN 7-DAGERS TUR I VILLMARKA

Her er et eksempel på hvordan dette begynner å se ut under en 8-dagers gjør-det-selv-elgjakt i Montanas villmark. Langt fra bilen, uten matforsyninger underveis, har du drivstoffet for de 8 dagene på ryggen mens du tilbakelegger 8–13 km per dag. Derfor er det avgjørende å planlegge for kaloriforbrenningen.

La oss se på John, en 33 år gammel jeger i villmarka som veier 82 kg, og som basert på kroppstypen sin vanligvis forbrenner rundt 2 500 kalorier i løpet av en normal dag.

På dag 1 av jakten går John 9,7 km med en sekk på 23 kg, og vil dermed forbrenne nærmere 5 000 kalorier den dagen – nesten dobbelt så mye som kroppen hans er vant til.     

La oss si at han feller en elg på dag 5 og går ut med bakparten og ytrefiletene. John vil forbrenne nærmere 5 500 kalorier den dagen, og må gå inn igjen dagen etter for å hente ut en ny kjøttlast. Som du kan se, er kaloriforbrenningen betydelig på en slik tur, og han må følge nøye med på den for å unngå å «gå tom».

Dette er hvor mange kalorier han kommer til å forbrenne i løpet av denne perioden:

Det du vil legge merke til, er at John forbrenner langt flere kalorier enn kroppen hans er vant til. Han vil forbrenne nærmere 40 000 kalorier i løpet av denne 8-dagersturen.

Spesielt dag 5 – da vil du legge merke til at han virkelig har begynt å øke belastningen på kroppen med den tunge sekken. Risikoen for å «gå tom» er skyhøy på dette tidspunktet, og alt avhenger av hva han har gjort for å håndtere kaloriforbrenningen frem til da.

Under den innledende undersøkelsen fulgte vi flere mannlige fjellutøvere på 91 kg og fant ut at de forbrente opptil 6 000 kalorier under 12 timer lange, krevende jaktturer etter hjort i høyden, med tung sekk, denne våren.

Men her er problemet: Mange av disse personene pakket og inntok bare 2 000 kalorier, noe som etterlot dem med et underskudd på 4 000 kalorier.

Når kroppen forbrenner flere kalorier enn den tar opp under hard anstrengelse, spesielt under en aktivitet over flere dager som jakt, oppstår forholdene som kan føre til en alvorlig energikrasj.

Prestasjonene på fjellet (styrke, utholdenhet og mental klarhet) vil gradvis avta etter hvert som en jegers kaloriunderskudd øker dag etter dag. Kort sagt prøver du å håndtere gapet mellom det daglige forbruket og det daglige inntaket, særlig under ekspedisjoner som varer i flere dager.

Som du ser, kan det kreve litt planlegging å sørge for riktig energiinntak i utmarka. Særlig når du tar hensyn til virkningen av høyden over havet, samt vekten, volumet og kostnaden ved kaloririke matvarer – og det at du ganske enkelt kan glemme å spise fordi du er for fokusert på smygjakten.

3 TIPS FOR Å HÅNDTERE FORBRENNINGSRATEN DIN UNDER EKSTREME JAKTTURER I UTMARKA

Hvis du vil prestere bedre under jaktturene dine og unngå å gå tom i fjellet, følger du disse tre trinnene for å lage en ernæringsplan for utmarka.

Tanken bak en ernæringsplan for utmarka er ganske enkelt å beregne hvor mange kalorier du vil forbrenne per dag, sammenlignet med hvor mange kalorier du pakker med deg per dag på en bestemt tur, og deretter håndtere dette så godt du kan innenfor begrensningene ved jakt i utmarka.

Planen trenger ikke å være komplisert – den kan faktisk være ganske enkel. Du kan lage ernæringsplanen din for utmarka i disse tre trinnene:

Tips 1: Beregn forbrenningsraten din under jaktturen

Dette første trinnet er en øyeåpner for mange jegere i utmarka, ettersom de ofte ikke er klar over hvor mange kalorier de forbrenner per dag i felt.

For å beregne dette tallet bruker vi det som kalles «ACSM»- eller «Pandolf»-ligningene, som opprinnelig ble utviklet for militæret og har vært brukt siden 1970-tallet til å anslå hvor mye energi det krever å gå med en tung sekk.

Husk: Ikke alle jaktturer er like.

Jakt på mulhjort i høyfjellet over tregrensen vil sannsynligvis kreve flere kalorier enn en jakt på antilope i lavere terreng på slettene.

Det viktige er å forstå hva hver jakttur vil kreve av kroppen din.

Når du har beregnet hvor mange kalorier du kommer til å forbrenne hver dag under jaktturen, må du planlegge måltidene dine slik at de dekker behovet.

En stor feil mange jegere gjør, er å pakke måltidene sine uten å planlegge dem. Med andre ord: bare å slenge en haug med mat i sekken og si seg fornøyd …

Maten din må planlegges for å nå bestemte kalorimål.

Hvis jaktturene dine ligner våre, vil du sannsynligvis fortsatt ha et kaloriunderskudd. Det går bra – det viktigste å huske er å optimalisere prestasjonene dine og ikke la kaloriunderskuddet løpe fra deg dag etter dag.

For de fleste som leser dette, vil det bety å pakke med mer mat, slik at du får i deg flere kalorier enn du ville gjort på en vanlig dag hjemme, og å spise hver 1.–2. time.

En kalorikalkulator vil hjelpe med dette trinnet og bistå med planleggingen av de daglige måltidene dine basert på forbrenningsraten din, og la deg håndtere kaloriunderskuddet ditt.

Her er et eksempel på Johns måltidsplanlegging fra en sju dager lang jakt i villmarken:

Som du kan se i Johns plan, pakker og inntar han omtrent 4 000 kalorier per dag. Når han begynner å bære ut oksen, øker han inntaket til 4 550 kalorier for å håndtere kaloriunderskuddet.

Det er vanligvis urealistisk å pakke og innta over 5 000 kalorier per dag i høyfjellet. De fleste klarer uansett ikke å spise så mye, og selv om de kunne, er det mange som ikke ønsker å bære så mye vekt.

Jegere kan naturligvis klare seg på langt mindre enn det daglige kaloriforbruket sitt i korte perioder, men til syvende og sist handler det om prestasjon. 

Det viktigste er å styre kaloriforbrenningstakten, slik at den ikke kommer ut av kontroll dag etter dag.

Så lenge John holder det på et rimelig nivå, bør han kunne styre energinivået og prestasjonene i fjellet gjennom denne turen.

Sørg for at du har lagt sammen måltidene og mellommåltidene dine, slik at du når målet ditt hver dag og reduserer belastningen kilometerne har på kroppen.

Steg 2: Spis mat som gir mer energi

De fleste stopper på bensinstasjonen og tar med seg den maten de finner før en jakttur.

Hvis du leser dette, er du sannsynligvis ikke en av dem. Du planlegger trolig maten og tar med vekt og mengde i beregningen.

Med denne nye ideen om «forbrenningstakt» er det viktig å velge matvarer som gir mer energi, slik at forbrenningstakten holder seg lavere.

Det finnes et gammelt råd blant ryggsekkturister: «Finn matvarer som inneholder 150 kalorier eller mer per unse.»

Problemet er bare at slike matvarer noen ganger faktisk er usunne og ikke hjelper kroppen med å holde seg energiforsynt i villmarken.

Her er to matvarer du kan legge i sekken i høst, som gir mye energi:

Kokosolje – Disse finnes i små pakker på 1 oz og gir vanligvis omtrent 212 kalorier per unse. Virgin kokosolje gir mer kokossmak, men hvis du ikke er så glad i smaken, kan du velge «raffinert» kokosolje, der det meste av smaken er fjernet. Det har gjort en stor forskjell for oss å pakke med fettrike matvarer som kokosolje. Fett har det høyeste kaloriinnholdet per gram, er en fantastisk kilde til langvarig energi, bidrar til å holde kroppen varm og fremmer bedre søvn.

Mørk sjokolade – Hvis du velger en mørk sjokolade med høyere kakaoinnhold, for eksempel rundt 72 %, gir den vanligvis omtrent 164 kalorier og smaker godt. Det vi liker best med mørk sjokolade, er at den, avhengig av opprinnelsen, er fullpakket med naturlige stimulerende stoffer som holder hjernen fokusert og våken. En utmerket kilde til rask energi som du kan ha lett tilgjengelig og småspise av gjennom hele dagen.

Vurder å legge til disse to matvarene i de daglige rasjonene dine når du planlegger neste jakttur.

Tips 3: Spis hele dagen

Nøkkelen er å gi kroppen jevnlig påfyll gjennom hele dagen for å nå de daglige kalorimålene dine. Du trenger en plan for å sikre at dette faktisk skjer ute i terrenget.

Høyde over havet og utmattelse vil sammen dempe appetitten din, noe som øker risikoen for å gå tom for energi.

Fordel maten i daglige rasjoner, og sørg for at du spiser alle kaloriene hver dag.

Sørg for at snacksene du trenger hver dag for å nå kalorimålene dine, er lett tilgjengelige, slik at du kan spise gjennom dagen uten å stoppe.

Sørg for å få i deg næring hver 1.–2. time for å opprettholde prestasjonsevnen.

Dette er avgjørende: Du kan spise mens du beveger deg, og mens du sitter.

Hvis du har pakket riktig, har du alltid snacks og noe å tygge på lett tilgjengelig, slik at du kan spise små porsjoner for hånd når du sitter på post eller beveger deg oppover en sti.

Gi kroppen jevnlig påfyll gjennom hele dagen. Å prøve å få i seg 2 000–3 000 kalorier rundt bålet om kvelden vil bare gjøre deg oppblåst og svak – du må spise disse kaloriene gjennom hele dagen.

Hvis du har planlagt riktig, pakket riktig og båret riktig, har du mat med deg hele tiden, og du vil merke at prestasjonsevnen din i villmarka blir bedre.

Mange ganger avgjøres forskjellen mellom en vellykket jakt og å måtte reise hjem tidlig av hvor godt kroppen din fungerer.

Kravene i villmarka kan overraske selv de beste av oss, og hvis du forbedrer prestasjonsevnen i villmarka, legger du til rette for større suksess.

Når du har dårlig tid, tyr du gjerne til det du har gjort før for å forberede deg til jaktsesongen.

Men det velkjente er ikke alltid det beste …

Alle kan gå tomme for energi, men de som planlegger ernæringen sin ordentlig for jaktturer i villmarka, har mye lavere risiko.

Å bare ta med den maten som er tilgjengelig og slenge den i sekken kan være en stor feil … og en feil som kan sette deg i fare i fjellet.

Begynn å legge en ernæringsplan for jaktturer i villmarka i år, slik at du får mer energi, bedre utholdenhet og større sjanse for å lykkes under årets jaktsesong.

MTNTOUGH

MTNTOUGH Fitness Lab i Bozeman, Montana, har etablert seg som den fremste aktøren innen utvikling av mental tøffhet, fysisk forberedelse og prestasjonsforskning for jegere i villmarka. 

De har absolutt satt sammen et imponerende team til denne oppgaven, blant andre Alex Fichtler (tidligere US Navy SEAL), Ara Megerdichian (US Army Ranger, oberstløytnant og tidligere instruktør ved Westpoint) og Jimmy Alsobrook (legende innen fjelltrening og sertifisert personlig trener gjennom National Academy of Sports Medicine).   

Den erfarne jegeren i villmarka og grunnleggeren av MTNTOUGH, Dustin Diefenderfer, forklarer: «Vi forsøker å finne ut hva som driver de fremragende, hva som gir dem den urokkelige, aldri-gi-opp-holdningen og styrken til å nå den neste fjellryggen. Vi studerer det, måler det, tester det, bryter det ned og lærer det så bort til andre.»