Sådan undgår du “The Bonk” på længere jagter i ødemarken

F&U

MTNTOUGH forsker løbende i præstationer i ødemarken i »The Lab«, deres afdeling i Bozeman, hvor man på en given dag kan se nogle af verdens mest dedikerede jægere i ødemarken komme ind til en træning sammen med elgjagtsguider, US Navy SEALs, lokale fra Bozeman, byens politibetjente og brandfolk.  

»Forskning og udvikling har altid været en kerne i det, vi gør. Vi leder altid efter nye måder at forbedre præstation og vedholdenhed i højlandet på, og vi lærer af mange forskellige demografiske grupper, men afprøver altid tingene på os selv først i ’The Lab’,« forklarer Dustin Diefenderfer.

»AT GÅ SUKKERKOLD«

I foråret satte vi gang i et nyt forskningsprojekt...

Hvorfor bryder mange fysisk og mentalt velforberedte jægere uventet sammen på intensive ture i ødemarken over flere dage med tung oppakning?

Sammenbruddet kom først langsomt med træthed, tab af styrke og hjernetåge... Men på et tidspunkt under jagten ramte de altid en mur. Det øjeblik, hvor deres sind og krop fuldstændig gik i stå.

Der manglede noget. Disse jægere var i fremragende form... Det var hverken et fysisk eller mentalt problem; de løb simpelthen tør for brændstof.

Det er svært at forklare det for nogen, hvis de aldrig har oplevet det. Det ene øjeblik går det fint, og det næste er du overbevist om, at du måske ikke kommer ud derfra.

Vi har et navn for det... Det kaldes »at gå sukkerkold«. Så snart du går sukkerkold, mister du ti gange så meget af din mentale kapacitet, og jagten kan lige så godt være slut.

Din energi er væk.

Du kan ikke tænke klart.

Og frygten sætter ind.

For dem, der oplever det, beskriver de det som regel sådan: »Min krop gik bare i stå.«

Så hvad foregår der her?

Vi igangsatte en dybdegående undersøgelse af »at gå sukkerkold« i relation til kaloriebehov, kalorieforbrænding, kalorieunderskud og dets indvirkning på præstationer i ødemarken. I løbet af det seneste år har vi fulgt bjergatleters kalorieforbrænding i stor højde, i ujævnt terræn og på længere ture med både lette og tunge rygsække. 

Det kan være komplekst at få tilstrækkeligt med brændstof i ødemarken, og det er tydeligt, at hver person reagerer forskelligt baseret på sin unikke biokemi. Men vi fandt nogle generelle resultater, der kan ændre spillet for mange jægere i ødemarken...

Her er, hvad vi fandt: De fleste jægere, selv erfarne jægere i ødemarken, er ikke klar over, hvor mange kalorier de forbrænder i ødemarken. Mange pakker morgenmad, frokost, aftensmad og masser af snacks uden at forstå deres daglige, timelige eller samlede kalorieforbrug.

Og bundlinjen er: de spiste ikke nok.

De forbrændte langt flere kalorier, end de indtog, og over en periode på 3 til 5 til 7 dage brød de sammen.

Deres »kalorieforbrændingsrate« var ude af balance.

På den anden side fandt vi ud af, at jægere med den bedste præstation i bjergene (styrke, udholdenhed og mental klarhed) indtog større mængder, spiste hyppigere hver dag og valgte fødevarer med mere energi end de andre. De forstod, hvor mange kalorier de forbrændte under turens givne forhold, og fulgte en plan for at sikre, at de fik tilført nok energi hver dag.

Hver tur er unik, og en jagt tidligt på sæsonen med varme temperaturer og mindre udstyr kræver langt mindre brændstof end en tur sent på sæsonen. Men jægerne pakkede den samme mængde kalorier uanset turens type, hvilket førte til et betydeligt kalorieunderskud på længere dage og under hårdere forhold.

Kombinationen af højder, kolde temperaturer, ujævnt terræn og tunge rygsække får tilsammen kroppen til at forbrænde flere kalorier, end den er vant til.

Derudover dæmper højden appetitten, og når du er fokuseret på jagten, glemmer du ganske enkelt at spise den mad, du har med.

Nøglen til at forberede sig til jagten, så du kan undgå “at gå sukkerkold”, er at planlægge efter din forbrændingsrate … og styre den gennem hele jagten.

SÅDAN SER DET UD PÅ EN 7-DAGES TUR I ØDE NATUROMRÅDER

Her er et eksempel på, hvordan det begynder at se ud på en 8-dages gør-det-selv-elgjagt i Montanas øde naturområder. Langt fra bilen og uden mulighed for at få leveret mad har du brændstoffet til dine 8 dage på ryggen, mens du tilbagelægger 5-8 miles om dagen. Derfor er det afgørende at planlægge efter din forbrændingsrate.

Lad os se på John, en 33-årig jæger i øde naturområder, der vejer 180 lb og typisk forbrænder omkring 2.500 kalorier på en normal dag baseret på sin kropstype.

På dag 1 af sin jagt vandrer John 6 miles med en rygsæk på 50 lb, og han vil nu forbrænde omkring 5.000 kalorier den dag – næsten dobbelt så meget, som hans krop er vant til.     

Lad os sige, at han nedlægger en elg på dag 5 og vandrer ud med bagkøllen og rygfileterne. John vil forbrænde tæt på 5.500 kalorier den dag og bliver nødt til at gå ind igen efter endnu en portion kød den følgende dag. Som du kan se, er hans forbrændingsrate betydelig på en tur som denne, og han er nødt til at holde nøje øje med den for at undgå at gå sukkerkold.

Så mange kalorier vil han forbrænde i løbet af den periode:

Det, du vil bemærke, er, at John forbrænder langt flere kalorier, end hans krop er vant til. Han vil forbrænde næsten 40.000 kalorier på denne 8-dages tur.

Især dag 5 – det er her, du vil bemærke, at han for alvor er begyndt at øge belastningen på kroppen med sin tunge rygsæk. På det tidspunkt er risikoen for at gå sukkerkold ekstremt høj, og det afhænger helt af, hvad han har gjort for at styre sin forbrændingsrate frem til da.

Under vores indledende research fulgte vi flere mandlige bjergatleter på 200 lb og fandt ud af, at de forbrændte op mod 6.000 kalorier under 12 timer lange jagtture efter hjortegevirer i højt terræn med tunge rygsække dette forår.

Men her er problemet: Mange af disse personer pakkede og indtog kun 2.000 kalorier, hvilket efterlod dem med et underskud på 4.000 kalorier.

Når din krop forbrænder flere kalorier, end den indtager under hård fysisk anstrengelse, især under en begivenhed på flere dage som jagt, skaber det betingelserne for et alvorligt energikollaps.

Præstationen på bjerget (styrke, udholdenhed og mental klarhed) vil gradvist falde, efterhånden som en jægers kalorieunderskud øges dag efter dag. Grundlæggende forsøger du at styre kalorieunderskuddet mellem din daglige forbrænding og dit daglige indtag, især under ekspeditioner, der varer flere dage.

Som du kan se, kræver det en del planlægning at være ordentligt energifyldt i ødemarken. Især når man tager højde for højden, vægten, volumen og prisen på kalorietætte fødevarer – og det faktum, at man ganske enkelt kan glemme at spise, fordi man er for fokuseret på at snige sig ind på vildtet.

3 TIPS TIL AT STYRE DIN FORBRÆNDINGSRATE UNDER EKSTREME JAGTER I ØDEMARKEN

Hvis du vil præstere bedre under dine jagter og undgå at gå kold i bjergene, så følg disse 3 trin for at opbygge din ernæringsplan til ødemarken.

Idéen med at have en ernæringsplan til ødemarken er ganske enkelt at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, sammenlignet med hvor mange kalorier du pakker pr. dag på en given tur, og derefter håndtere det så godt som muligt inden for de begrænsninger, der følger med jagt i ødemarken.

Planen behøver ikke at være kompliceret; den kan faktisk være ret enkel. Du kan opbygge din ernæringsplan til ødemarken i disse tre trin:

Tip 1: Estimér din forbrændingsrate under jagten

Dette første trin kommer som en øjenåbner for mange jægere i øde områder, da de ofte ikke er klar over, hvor mange kalorier de forbrænder om dagen i felten.

For at beregne dette tal bruger vi de såkaldte "ACSM"- eller "Pandolf"-ligninger, som oprindeligt blev udviklet til militæret og har været brugt siden 1970'erne til at estimere, hvor meget energi det kræver at vandre med en tung rygsæk.

Husk: Ikke alle jagter er ens.

Jagt på mulhjort i højlandet over trægrænsen vil sandsynligvis kræve flere kalorier end en antilopejagt i lavere terræn ude på sletterne.

Det vigtige er at forstå, hvad hver jagt kræver af din krop.

Når du har beregnet, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag under din jagt, skal du planlægge dine måltider, så de understøtter dette.

En stor fejl, mange jægere begår, er at pakke deres måltider uden at planlægge dem. Med andre ord: bare at smide en masse mad i rygsækkene og kalde det godt …

Din mad skal planlægges, så den opfylder specifikke kalorimål.

Hvis dine jagter minder om vores, vil du sandsynligvis stadig have et kalorieunderskud. Det er okay; det vigtigste at huske er at optimere din præstation og ikke lade kalorieunderskuddet løbe for langt foran dig dag efter dag.

For de fleste, der læser dette, betyder det at pakke mere mad, så du indtager flere kalorier, end du ville gøre på en normal dag derhjemme, og at spise hver 1.-2. time.

En kalorieberegner vil hjælpe med dette trin og hjælper med at planlægge dine daglige måltider ud fra din forbrændingsrate, så du kan styre dit kalorieunderskud.

Her er et eksempel på Johns måltidsplanlægning fra hans 7-dages jagt i vildmarken:

Som du kan se i Johns plan, medbringer og indtager han omkring 4.000 kalorier om dagen, indtil han begynder at bære sin tyr ud. Derefter øger han indtaget til 4.550 kalorier for at håndtere sit kalorieunderskud.

Det er typisk urealistisk at medbringe og indtage over 5.000 kalorier om dagen i højfjeldet. De fleste kan alligevel ikke indtage så meget mad, og hvis de kunne, ville de fleste ikke ønske at bære så meget vægt.

Jægere kan naturligvis klare sig på langt mindre end deres daglige kalorieforbrænding i korte perioder, men i sidste ende handler det om præstation. 

Det vigtigste er at styre din kalorieforbrændingshastighed, så den ikke løber løbsk dag efter dag efter dag.

Så længe John holder det på et rimeligt niveau, burde han kunne styre sit energiniveau og sin præstation på bjerget under denne tur.

Sørg for, at du har lagt dine måltider og snacks sammen, så du når dit daglige mål og mindsker den belastning, kilometerne har på kroppen.

Trin 2: Spis fødevarer, der giver mere energi

De fleste stopper ved en tankstation og tager den mad, de kan finde, før en jagt.

Hvis du læser dette, er du sandsynligvis ikke en af dem. Du planlægger nok din mad og medregner vægt og masse i ligningen.

Med denne nye idé om “forbrændingshastighed” er det vigtigt, at du vælger fødevarer, der giver mere energi, så du holder din forbrændingshastighed nede.

Der findes et gammelt rygsækråd: “Find fødevarer, der indeholder 150 kalorier eller mere pr. ounce.”

Det eneste problem er, at den slags fødevarer nogle gange faktisk er usunde og ikke hjælper kroppen med at holde energien oppe i vildmarken.

Her er to fødevarer, du kan tilføje til din rygsæk dette efterår, som giver et ordentligt energiboost:

Kokosolie – Disse fås i små pakker på 1 oz og giver typisk cirka 212 kalorier pr. ounce. Jomfrukokosolie giver mere kokossmag, men hvis du ikke er så vild med smagen, kan du vælge “raffineret” kokosolie, hvor det meste af smagen er fjernet. Det har gjort en stor forskel for os at medbringe fedtholdige fødevarer som kokosolie. Fedt har det højeste kalorieindhold pr. gram, er en fantastisk langsigtet energikilde, hjælper med at holde kroppen varm og fremmer bedre søvn.

Mørk chokolade – Hvis du vælger en mere ren mørk chokolade, for eksempel omkring 72 %, giver den typisk cirka 164 kalorier, og den smager fantastisk. Det, vi bedst kan lide ved mørk chokolade, er, at den, afhængigt af kilden, er fyldt med naturlige stimulanser, som holder hjernen fokuseret og årvågen. En fremragende hurtig energikilde, som du kan have ved hånden og småspise af hele dagen.

Overvej at tilføje disse to fødevarer til dine daglige rationer, når du planlægger din næste jagt.

Tip 3: Spis hele dagen

Det afgørende er løbende at give din krop brændstof gennem hver dag for at nå dine daglige kalorimål. Du har brug for en plan for at sikre, at det faktisk sker ude i terrænet.

Højder og træthed vil i fællesskab dæmpe din appetit, hvilket øger risikoen for at gå sukkerkold.

Fordel din mad i daglige rationer, og sørg for at indtage alle kalorierne hver dag.

Sørg for, at de snacks, du har brug for hver dag for at nå dine kalorimål, er let tilgængelige, så du kan spise dagen igennem uden at standse.

Sørg for at få brændstof hver 1-2. time for at opretholde din præstation.

Det er afgørende: Du kan spise, mens du bevæger dig, og mens du sidder.

Hvis du har pakket rigtigt, har du altid snacks og noget at tygge på lige ved hånden, så du kan spise små ting med hånden, når du sidder på en jagtpost eller bevæger dig op ad en sti.

Giv løbende din krop brændstof gennem hver dag. At forsøge at få 2.000 til 3.000 kalorier ned ved bålet om aftenen vil bare gøre dig oppustet og svag – du skal indtage kalorierne i løbet af dagen.

Hvis du har planlagt det rigtigt, pakket det rigtigt og båret det rigtigt, har du altid mad med dig, og du vil bemærke, at din præstation i vildmarken bliver forbedret.

Mange gange afhænger forskellen mellem en vellykket jagt og en tidlig hjemrejse af, hvordan din krop præsterer.

Kravene i vildmarken kan overraske selv de bedste af os, og ved at forbedre din præstation i vildmarken kan du øge dine chancer for succes.

Når du har knap så meget tid, vil du naturligt ty til det, du har gjort før for at forberede dig til jagtsæsonen.

Men det velkendte er ikke altid det bedste …

Alle kan gå sukkerkolde, men de jægere, der planlægger deres ernæring ordentligt til jagt i vildmarken, har en langt lavere risiko.

Bare at tage den mad, der er ved hånden, og smide den i rygsækken kan være en stor fejl … og en fejl, der kan bringe dig i fare i bjergene.

Begynd at lægge din ernæringsplan til jagt i vildmarken i år, så du får mere energi, større udholdenhed og større succes i denne jagtsæson.

MTNTOUGH

MTNTOUGH Fitness Lab i Bozeman, Montana, har etableret sig som den førende kilde til forbedring af mental robusthed, fysisk forberedelse og præstationsforskning for jægere i vildmarken. 

De har bestemt samlet et imponerende hold til denne opgave, herunder Alex Fichtler (tidligere US Navy SEAL), Ara Megerdichian (US Army Ranger, oberstløjtnant og tidligere underviser på West Point) og Jimmy Alsobrook (legende inden for bjergtræning og certificeret personlig træner fra National Academy of Sports Medicine).   

Den livslange jagtkalenderjæger i vildmarken og MTNTOUGHs grundlægger, Dustin Diefenderfer, forklarer: “Vi stræber efter at finde ud af, hvad der får de fremragende til at fungere, hvad der giver dem den ukuelige, aldrig-giv-op-holdning og styrke, der driver dem mod den næste bjergkam. Vi studerer det, måler det, tester det, pakker det ud og lærer det derefter videre til andre.”