Hoe je ‘de man met de hamer’ voorkomt tijdens lange jachttochten in de wildernis
Onderzoek en ontwikkeling
MTNTOUGH doet voortdurend onderzoek naar prestaties in de backcountry in “The Lab”, hun locatie in Bozeman, waar je op een willekeurige dag enkele van ’s werelds meest toegewijde backcountryjagers ziet binnenlopen voor een training naast elandenjachtgidsen, US Navy SEALs, inwoners van Bozeman, stadspolitieagenten en brandweerlieden.
“Onderzoek en ontwikkeling staan altijd centraal bij ons. We zoeken voortdurend naar nieuwe manieren om prestaties en mentale weerbaarheid in het hooggebergte te verbeteren, en we leren van veel verschillende doelgroepen, maar testen dingen altijd eerst op onszelf in ‘The Lab’,” legt Dustin Diefenderfer uit.
DE “BONK”
Afgelopen voorjaar begonnen we aan een nieuw onderzoeksproject...
Waarom storten veel lichamelijk en mentaal voorbereide jagers onverwacht in tijdens meerdaagse, intensieve backcountrytochten met een zware bepakking?
De inzinking begon aanvankelijk langzaam, met wat vermoeidheid, krachtverlies en een wazig gevoel in het hoofd... Maar op een bepaald moment tijdens de jacht liepen ze altijd tegen een muur aan. Het moment waarop hun lichaam en geest volledig uitvielen.
Er ontbrak iets; deze jagers waren in topvorm... het was geen lichamelijk of mentaal probleem, ze raakten simpelweg zonder brandstof.
Het is moeilijk uit te leggen aan iemand die het nooit heeft meegemaakt. Het ene moment gaat het nog goed en het volgende ben je ervan overtuigd dat je het misschien niet redt om eruit te komen.
We hebben er een naam voor... het heet “bonken”. Zodra je bonkt, verlies je vertienvoudigd aan mentale capaciteit en kun je de jacht net zo goed beëindigen.
Je energie is op.
Je kunt niet helder meer nadenken.
En de angst slaat toe.
Degenen die het meemaken, omschrijven het meestal als: “mijn lichaam viel gewoon uit.”
Dus wat gebeurt hier precies?
We startten een diepgaand onderzoek naar “bonken” in relatie tot caloriebehoefte, calorieverbranding, calorietekorten en de impact daarvan op prestaties in de backcountry. Het afgelopen jaar hielden we de calorieverbrandingssnelheid van bergatleten bij op grote hoogte, op ruig terrein en tijdens langere tochten met zowel lichte als zware rugzakken.
Goed gevoed zijn in de backcountry kan complex zijn en het is duidelijk dat ieder individu anders reageert op basis van zijn unieke biochemie. Maar we ontdekten wel enkele algemene bevindingen die voor veel backcountryjagers het verschil kunnen maken...
Dit hebben we ontdekt: de meeste jagers, zelfs ervaren backcountryjagers, weten niet hoeveel calorieën ze in de backcountry verbranden. Velen pakken ontbijt, lunch, avondeten en veel snacks in zonder inzicht in hun dagelijkse, uurlijkse of totale caloriebehoefte.
En de kern van het verhaal is: ze aten niet genoeg.
Ze verbrandden veel meer calorieën dan ze binnenkregen en na een periode van 3 tot 5 tot 7 dagen stortten ze in.
Hun “calorieverbrandingssnelheid” was uit balans.
Aan de andere kant ontdekten we dat jagers met de beste prestaties in de bergen (kracht, uithoudingsvermogen en mentale helderheid) meer volume consumeerden, vaker per dag aten en voedingsmiddelen kozen die meer energie leverden dan anderen. Ze begrepen hoeveel calorieën ze onder de omstandigheden van de tocht verbrandden en volgden een plan om ervoor te zorgen dat ze elke dag voldoende energie binnenkregen.
Elke tocht is uniek en een jacht aan het begin van het seizoen, met warme temperaturen en minder uitrusting, vereist veel minder brandstof dan een tocht aan het einde van het seizoen. Toch pakten jagers ongeacht het type tocht dezelfde hoeveelheid calorieën in, wat tijdens langere dagen en zwaardere omstandigheden tot een aanzienlijk calorietekort leidde.
De combinatie van hoogte, koude temperaturen, ruig terrein en zware rugzakken zorgt er samen voor dat je meer calorieën verbrandt dan je gewend bent.
Daarnaast onderdrukt hoogte je eetlust, en als je gefocust bent op de jacht vergeet je simpelweg het eten dat je hebt meegenomen op te eten.
Een goede voorbereiding op je jacht, zodat je “de crash” kunt voorkomen, begint met het plannen van je calorieverbruik en dit tijdens je hele jacht in de gaten houden.
ZO ZIET HET ERUIT TIJDENS EEN 7-DAAGSE TOCHT IN DE AFGELEGEN GEBIEDEN
Zo ziet dit eruit tijdens een 8-daagse doe-het-zelf-jacht op eland in de afgelegen gebieden van Montana. Ver van de auto, zonder bevoorradingspunt, draag je de brandstof voor 8 dagen op je rug terwijl je 5–8 mijl per dag aflegt. Daarom is het cruciaal om je calorieverbruik te plannen.
Laten we kijken naar John, een 33-jarige jager in afgelegen gebieden die 180 lb weegt en op basis van zijn lichaamstype normaal gesproken ongeveer 2.500 calorieën verbrandt op een gewone dag.
Op dag 1 van zijn jacht wandelt John 6 mijl met een rugzak van 50 lb, waardoor hij die dag bijna 5.000 calorieën zal verbranden: bijna twee keer zoveel als zijn lichaam gewend is.
Stel dat hij op dag 5 een eland schiet en met de achterbout en rugfilets naar buiten wandelt. John verbrandt die dag bijna 5.500 calorieën en moet de volgende dag opnieuw terug om nog een lading vlees op te halen. Zoals je ziet, is zijn calorieverbruik tijdens zo’n tocht aanzienlijk en moet hij dit goed in de gaten houden om een “crash” te voorkomen.
Dit is hoeveel calorieën hij in die periode zal verbranden:
Wat je zult merken, is dat John veel meer calorieën verbrandt dan zijn lichaam gewend is. Tijdens deze 8-daagse tocht verbrandt hij bijna 40.000 calorieën.
Vooral op dag 5: dan merk je dat hij de belasting van zijn lichaam door zijn zware rugzak echt begint op te voeren. Zijn risico om te “crashen” is dan enorm hoog, en alles hangt af van wat hij tot dat moment heeft gedaan om zijn calorieverbruik te beheersen.
Tijdens ons eerste onderzoek volgden we verschillende mannelijke bergsporters van 200 lb en ontdekten we dat zij tijdens 12 uur durende jachttochten op groot wild in het hooggebergte, met zware rugzakken, dit voorjaar meer dan 6.000 calorieën verbrandden.
Maar dit is het probleem: Veel van deze mensen pakten slechts 2.000 calorieën in en consumeerden die ook, waardoor ze een tekort van 4.000 calorieën overhielden.
Wanneer je lichaam tijdens zware inspanning meer calorieën verbrandt dan het binnenkrijgt, vooral tijdens een meerdaags evenement zoals een jacht, ontstaan de omstandigheden voor een ernstige energiedip.
De prestaties in de bergen (kracht, uithoudingsvermogen en mentale helderheid) nemen geleidelijk af naarmate het calorietekort van een jager dag na dag toeneemt. In wezen probeer je het verschil tussen je dagelijkse verbranding en dagelijkse inname te beheersen, vooral tijdens meerdaagse expedities.
Zoals je ziet, vereist goed gevoed zijn in het achterland enige planning. Vooral als je rekening houdt met de invloed van hoogte, het gewicht, de omvang en de kosten van calorierijk voedsel, en het simpele feit dat je vergeet te eten omdat je te gefocust bent op het besluipen van wild.
3 TIPS OM JE CALORIEVERBRANDING TE BEHEREN TIJDENS EXTREME JACHTPARTIJEN IN HET ACHTERLAND
Als je beter wilt presteren tijdens je jachtpartijen en wilt voorkomen dat je in de bergen instort, volg dan deze 3 stappen om je voedingsplan voor het achterland op te stellen.
Het idee achter een voedingsplan voor het achterland is simpelweg berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt tegenover hoeveel calorieën je per dag meeneemt tijdens een bepaalde tocht, en dit zo goed mogelijk beheren binnen de beperkingen van jagen in het achterland.
Het plan hoeft niet ingewikkeld te zijn; het kan zelfs vrij eenvoudig zijn. Je voedingsplan voor het achterland opstellen kan in deze drie stappen:
Tip 1: Schat je verbrandingssnelheid tijdens je jacht
Deze eerste stap opent voor veel jagers in het achterland de ogen, omdat ze zich vaak niet bewust zijn van de aanzienlijke hoeveelheid calorieën die ze per dag in het veld verbranden.
Om dit getal te berekenen gebruiken we de zogenaamde "ACSM"- of "Pandolf"-vergelijkingen. Deze zijn oorspronkelijk voor het leger ontwikkeld en worden sinds de jaren 70 gebruikt om in te schatten hoeveel energie het kost om met een zware rugzak te wandelen.
Onthoud: niet alle jachtpartijen zijn hetzelfde.
Op jacht naar muildierherten in hooggebergte boven de boomgrens zijn waarschijnlijk meer calorieën nodig dan bij een jacht op antilopen op lagere hoogte in de vlakten.
Het belangrijkste is begrijpen wat elke jacht van je lichaam zal vragen.
Zodra je hebt berekend hoeveel calorieën je elke dag tijdens je jacht zult verbranden, moet je je maaltijden plannen om daarin te voorzien.
Een grote fout die veel jagers maken, is dat ze hun maaltijden meenemen zonder ze te plannen. Met andere woorden: gewoon een hoop eten in onze rugzakken gooien en het daarbij laten…
Je voeding moet worden gepland om specifieke caloriedoelen te bereiken.
Als je jachtpartijen op die van ons lijken, zul je waarschijnlijk nog steeds een calorietekort hebben. Dat is niet erg; het belangrijkste is dat je je prestaties optimaliseert en voorkomt dat het calorietekort dag na dag te groot wordt.
Voor de meeste mensen die dit lezen, betekent dat dat je meer eten moet meenemen, zodat je meer calorieën eet dan op een normale dag thuis, en dat je elke 1 à 2 uur eet.
Een calorische calculator helpt bij deze stap en helpt bij het plannen van je dagelijkse maaltijden op basis van je verbrandingssnelheid, en stelt je in staat je calorietekort te beheren.
Hier is een voorbeeld van Johns maaltijdplanning voor zijn zevendaagse tocht in het achterland:
Zoals je in Johns plan kunt zien, neemt hij ongeveer 4.000 calorieën per dag mee en verbruikt hij die ook, totdat hij zijn stier begint uit te dragen. Dan verhoogt hij zijn inname naar 4.550 calorieën om zijn calorietekort te beheersen.
Meer dan 5.000 calorieën per dag meenemen en verbruiken is doorgaans onrealistisch in hooggebergte. De meeste mensen kunnen sowieso niet zoveel eten en als ze dat wel zouden kunnen, willen de meesten niet zoveel gewicht meenemen.
Jagers kunnen het korte tijd zeker redden met veel minder dan hun dagelijkse calorieverbruik, maar uiteindelijk draait het vooral om prestaties.
Het belangrijkste is dat je je calorieverbrandingssnelheid beheert, zodat die niet dag na dag volledig uit de hand loopt.
Zolang John het redelijk houdt, zou hij tijdens deze tocht zijn energieniveau en prestaties in de bergen goed moeten kunnen beheren.
Zorg ervoor dat je je maaltijden en tussendoortjes hebt opgeteld om elke dag je doel te halen en de impact van de kilometers op je lichaam te beperken.
Stap 2: Eet voedingsmiddelen die meer energie leveren
De meeste mensen stoppen voor een jacht bij een tankstation en pakken wat voor eten ze maar kunnen vinden.
Als je dit leest, ben je waarschijnlijk niet een van die mensen. Je plant je voeding waarschijnlijk en neemt gewicht en massa mee in de berekening.
Met dit nieuwe idee van de "calorieverbrandingssnelheid" is het belangrijk dat je voedingsmiddelen kiest die meer energie leveren, zodat je verbrandingssnelheid lager blijft.
Er bestaat een oud gezegde onder backpackers: "zoek voedingsmiddelen met 150 calorieën of meer per ounce."
Het enige probleem is dat dit soort voedingsmiddelen soms ongezond zijn en je lichaam in het achterland niet van energie voorzien.
Hier zijn twee voedingsmiddelen die je dit najaar aan je rugzak kunt toevoegen en die een flinke energieboost geven:
Kokosolie - Deze is verkrijgbaar in kleine verpakkingen van 1 oz en levert doorgaans ongeveer 212 calorieën per ounce. Virgin kokosolie geeft je meer kokossmaak, maar als je geen grote fan bent van die smaak, kies dan voor "geraffineerde" kokosolie, waarvan het grootste deel van de smaak is verwijderd. Het meenemen van vetrijke voedingsmiddelen, zoals kokosolie, heeft voor ons echt het verschil gemaakt. Vet heeft de hoogste calorieën-per-gramverhouding, is een geweldige langdurige energiebron, helpt je lichaam warm te houden en bevordert een betere nachtrust.
Pure chocolade - Een extra pure chocolade met bijvoorbeeld 72% cacao levert doorgaans ongeveer 164 calorieën en smaakt heerlijk. Wat wij zo goed vinden aan pure chocolade is dat deze, afhankelijk van de herkomst, rijk is aan natuurlijke stimulerende stoffen die je hersenen scherp en alert houden. Een uitstekende snelle energiebron die je bij de hand kunt houden en de hele dag door kunt eten.
Overweeg deze twee voedingsmiddelen aan je dagelijkse rantsoen toe te voegen wanneer je je volgende jacht plant.
Tip 3: Eet de hele dag door
De sleutel is om je lichaam de hele dag door voortdurend van brandstof te voorzien, zodat je je dagelijkse caloriedoelen haalt. Je hebt een plan nodig om ervoor te zorgen dat dit in het veld ook echt gebeurt.
Hoogte en vermoeidheid onderdrukken samen je eetlust, waardoor het risico op een energiedip toeneemt.
Verdeel je eten in dagrantsoenen en zorg ervoor dat je elke dag alle calorieën binnenkrijgt.
Zorg ervoor dat de snacks die je elke dag nodig hebt om je caloriedoelen te halen gemakkelijk toegankelijk zijn, zodat je de hele dag kunt eten zonder te stoppen.
Zorg ervoor dat je elke 1 à 2 uur brandstof binnenkrijgt om je prestaties op peil te houden.
Dit is belangrijk: je kunt eten terwijl je beweegt én terwijl je stilzit.
Als je goed hebt ingepakt, heb je altijd snacks en dingen om op te kauwen binnen handbereik, zodat je kleine hapjes met de hand kunt eten terwijl je in een hoogzit zit of een pad omhoog loopt.
Voorzie je lichaam de hele dag door voortdurend van brandstof. Proberen om 's avonds bij het vuur 2.000 tot 3.000 calorieën naar binnen te werken, maakt je alleen maar opgeblazen en slap — je moet die calorieën over de dag verspreiden.
Als je het goed hebt gepland, ingepakt en meegedragen, heb je altijd eten bij je en zul je merken dat je prestaties in de wildernis verbeteren.
Vaak komt het verschil tussen een geslaagde jacht en vroegtijdig naar huis gaan neer op hoe je lichaam presteert.
De eisen van de wildernis kunnen zelfs de besten onder ons verrassen, en door je prestaties in de wildernis te verbeteren, vergroot je je kans op succes.
Als je weinig tijd hebt, val je al snel terug op wat je eerder hebt gedaan ter voorbereiding op het jachtseizoen.
Maar wat vertrouwd is, is niet altijd het beste...
Een energiedip kan iedereen overkomen, maar mannen die hun voedingsplan voor de wildernis goed voorbereiden, lopen een veel kleiner risico.
Zomaar het eten pakken dat voorhanden is en het in je rugzak gooien, kan een grote vergissing zijn… en je in de bergen in gevaar brengen.
Begin dit jaar met het opstellen van je voedingsplan voor de wildernis, zodat je dit jachtseizoen meer energie, uithoudingsvermogen en succes hebt.
MTNTOUGH
MTNTOUGH Fitness Lab in Bozeman, Montana, heeft zich gevestigd als dé toonaangevende bron voor het verbeteren van mentale weerbaarheid, fysieke voorbereiding en prestatieonderzoek voor de jager in de wildernis.
Ze hebben voor deze taak zeker een indrukwekkend team samengesteld, met onder anderen Alex Fichtler (voormalig US Navy SEAL), Ara Megerdichian (US Army Ranger, luitenant-kolonel en voormalig instructeur aan West Point) en Jimmy Alsobrook (legende op het gebied van bergtraining en gecertificeerd personal trainer door de National Academy of Sports Medicine).
Dustin Diefenderfer, een levenslange jager in de wildernis en oprichter van MTNTOUGH, legt uit: “We proberen te ontdekken wat uitmuntende mensen drijft, wat hun ontembare mentaliteit en kracht geeft om nooit op te geven en steeds de volgende bergrug te bereiken. We bestuderen het, meten het, testen het, pluizen het uit en leren het vervolgens aan anderen.”