So vermeidest du den „Hungerast“ bei ausgedehnten Jagden im Hinterland
Forschung und Entwicklung
MTNTOUGH erforscht kontinuierlich die Leistung im Backcountry in „The Lab“, ihrem Standort in Bozeman. Dort sieht man an jedem beliebigen Tag einige der engagiertesten Jäger des Backcountry beim Training neben Elchjagd-Führern, Angehörigen der US Navy SEALs, Einwohnern von Bozeman sowie Polizisten und Feuerwehrleuten aus der Stadt.
„Forschung und Entwicklung standen schon immer im Mittelpunkt unseres Handelns. Wir suchen ständig nach neuen Möglichkeiten, Leistung und Durchhaltevermögen im Hochgebirge zu steigern, und lernen von vielen verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Doch zuerst testen wir alles an uns selbst – in ‚The Lab‘“, erklärt Dustin Diefenderfer.
DER „BONK“
Im vergangenen Frühjahr haben wir ein neues Forschungsprojekt gestartet ...
Warum brechen viele körperlich und mental gut vorbereitete Jäger auf mehrtägigen, intensiven Backcountry-Touren unter schwerer Last unerwartet zusammen?
Der Einbruch setzte zunächst langsam mit etwas Müdigkeit, Kraftverlust und geistiger Benommenheit ein ... Doch irgendwann während der Jagd stießen sie immer an eine Grenze. An diesen Punkt, an dem ihr Körper und ihr Geist vollständig abschalteten.
Etwas fehlte. Diese Jäger waren in herausragender körperlicher Verfassung ... Es war weder ein körperliches noch ein mentales Problem; ihnen ging einfach der Treibstoff aus.
Es ist schwer, jemandem das zu erklären, der es noch nie erlebt hat. Eine Minute geht es einem noch gut, und im nächsten Moment ist man überzeugt, dass man es vielleicht nicht mehr zurückschafft.
Wir haben einen Namen dafür ... es heißt „Bonking“. Sobald man einen Einbruch hat, verliert man das Zehnfache seiner geistigen Leistungsfähigkeit, und die Jagd kann praktisch vorbei sein.
Die Energie ist weg.
Man kann nicht mehr klar denken.
Und die Angst setzt ein.
Wer es selbst erlebt, beschreibt es meist so: „Mein Körper hat einfach abgeschaltet.“
Was passiert hier also?
Wir haben eine umfassende Studie zum „Bonking“ gestartet, die sich mit Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch, Kaloriendefiziten und deren Auswirkungen auf die Leistung im Backcountry befasst. Im vergangenen Jahr haben wir die Kalorienverbrauchsraten von Bergsportlern in großer Höhe, in anspruchsvollem Gelände und auf längeren Touren mit leichten und schweren Rucksäcken verfolgt.
Im Backcountry richtig mit Energie versorgt zu sein, kann komplex sein, und ganz offensichtlich reagiert jeder Mensch aufgrund seiner individuellen Biochemie anders. Wir haben jedoch einige allgemeine Erkenntnisse gewonnen, die für viele Jäger im Backcountry entscheidend sein können ...
Das haben wir herausgefunden: Die meisten Jäger, selbst erfahrene Jäger im Backcountry, wissen nicht, wie viele Kalorien sie dort verbrennen. Viele packen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und jede Menge Snacks ein, ohne zu wissen, wie viele Kalorien sie täglich, stündlich oder insgesamt benötigen.
Und das Entscheidende ist: Sie aßen nicht genug.
Sie verbrannten weitaus mehr Kalorien, als sie zu sich nahmen, und nach 3 bis 5 bis 7 Tagen brachen sie zusammen.
Ihre „Kalorienverbrauchsrate“ war aus dem Gleichgewicht.
Andererseits stellten wir fest, dass Jäger mit der besten Leistung am Berg (Kraft, Ausdauer und geistiger Klarheit) größere Mengen verzehrten, häufiger am Tag aßen und Lebensmittel auswählten, die mehr Energie lieferten als bei anderen. Sie wussten, wie viele Kalorien sie unter den Bedingungen der jeweiligen Tour verbrannten, und hielten sich an einen Plan, um täglich ausreichend Energie zuzuführen.
Jede Tour ist einzigartig, und eine Jagd in der frühen Saison mit warmen Temperaturen und weniger Ausrüstung erfordert deutlich weniger Energie als eine Unternehmung in der späten Saison. Dennoch packten Jäger unabhängig von der Art der Tour stets dieselbe Kalorienmenge ein, was bei längeren Tagen und härteren Bedingungen zu einem erheblichen Kaloriendefizit führte.
Die Kombination aus großer Höhe, kalten Temperaturen, anspruchsvollem Gelände und schweren Rucksäcken führt insgesamt dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst, als dein Körper normalerweise gewohnt ist.
Außerdem unterdrückt die Höhe deinen Appetit, und wenn du dich auf die Jagd konzentrierst, wirst du schlicht vergessen, die mitgebrachten Lebensmittel zu essen.
Der Schlüssel zur Vorbereitung auf deine Jagd, damit du das „Ernährungstief“ vermeiden kannst, liegt in der Planung deines Kalorienverbrauchs … und darin, ihn während der gesamten Jagd zu steuern.
SO SIEHT DAS BEI EINER 7-TÄGIGEN TOUR IM HINTERLAND AUS
So sieht das beispielsweise bei einer 8-tägigen, selbstorganisierten Elchjagd im Hinterland von Montana aus. Weit entfernt vom Fahrzeug und ohne Verpflegungsnachschub trägst du den Proviant für 8 Tage auf dem Rücken, während du täglich 5 bis 8 Meilen zurücklegst. Deshalb ist es entscheidend, deinen Kalorienverbrauch zu planen.
Betrachten wir John, einen 33-jährigen Jäger im Hinterland, der 180 Pfund wiegt und je nach seinem Körperbau an einem normalen Tag typischerweise etwa 2.500 Kalorien verbrennt.
Am ersten Tag seiner Jagd wandert John 6 Meilen mit einem 50-Pfund-Rucksack und wird an diesem Tag fast 5.000 Kalorien verbrennen – beinahe das Doppelte dessen, was sein Körper normalerweise gewohnt ist.
Nehmen wir an, er erlegt an Tag 5 einen Elch und wandert mit der Hinterkeule und den Rückensträngen hinaus. John wird an diesem Tag fast 5.500 Kalorien verbrennen und muss am nächsten Tag für eine zweite Fleischtour wieder hineingehen. Wie du siehst, ist sein Kalorienverbrauch auf einer solchen Tour beträchtlich, und er muss ihn genau im Auge behalten, um einen „Hungerast“ zu vermeiden.
So viele Kalorien wird er in diesem Zeitraum verbrennen:
Du wirst feststellen, dass John weitaus mehr Kalorien verbrennt, als sein Körper normalerweise gewohnt ist. Auf dieser 8-tägigen Tour wird er fast 40.000 Kalorien verbrennen.
Besonders an Tag 5 wirst du feststellen, dass er begonnen hat, seinen Körper durch den schweren Rucksack wirklich stark zu beanspruchen. Zu diesem Zeitpunkt ist sein Risiko, einen „Hungerast“ zu bekommen, extrem hoch – und es hängt ganz davon ab, wie er seinen Kalorienverbrauch bis dahin gesteuert hat.
Während unserer ersten Untersuchungen begleiteten wir mehrere männliche Bergsportler mit einem Gewicht von 200 Pfund und stellten fest, dass sie bei 12-stündigen Jagdausflügen im Frühjahr in großer Höhe und mit schweren Rucksäcken bis zu 6.000 Kalorien verbrannten.
Aber hier liegt das Problem: Viele dieser Personen packten und verzehrten lediglich 2.000 Kalorien und hatten dadurch ein Defizit von 4.000 Kalorien.
Wenn Ihr Körper bei starker Belastung mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, insbesondere bei einem mehrtägigen Ereignis wie einer Jagd, schafft dies die Voraussetzungen für einen starken Energieeinbruch.
Die Leistungsfähigkeit am Berg (Kraft, Ausdauer und geistige Klarheit) nimmt allmählich ab, wenn das Kaloriendefizit eines Jägers von Tag zu Tag größer wird. Im Grunde versuchen Sie, die Lücke zwischen Ihrem täglichen Verbrauch und Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu steuern, insbesondere bei mehrtägigen Expeditionen.
Wie Sie sehen, erfordert eine ausreichende Energieversorgung im Backcountry etwas Planung. Besonders wenn man die Auswirkungen der Höhe, das Gewicht, die Masse und die Kosten kaloriendichter Lebensmittel sowie das schlichte Vergessen zu essen berücksichtigt, weil man sich zu sehr auf die Pirsch konzentriert.
3 TIPPS ZUR STEUERUNG IHRES KALORIENVERBRAUCHS BEI EXTREMEN JAGDEN IM BACKCOUNTRY
Wenn Sie während Ihrer Jagden leistungsfähiger sein und einen Einbruch in den Bergen vermeiden möchten, befolgen Sie diese drei Schritte, um Ihren Ernährungsplan für das Backcountry zu erstellen.
Bei einem Ernährungsplan für das Backcountry geht es einfach darum, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen und wie viele Kalorien Sie auf einer bestimmten Tour täglich mitnehmen, und dies dann unter den Bedingungen einer Jagd im Backcountry bestmöglich zu steuern.
Der Plan muss nicht kompliziert sein, er kann sogar recht einfach sein. Ihren Ernährungsplan für das Backcountry können Sie in diesen drei Schritten erstellen:
Tipp 1: Schätzen Sie Ihren Kalorienverbrauch für Ihre Jagd
Dieser erste Schritt ist für viele Jäger im Backcountry ein Augenöffner, da ihnen oft nicht bewusst ist, wie viele Kalorien sie pro Tag im Gelände verbrennen.
Um diese Zahl zu berechnen, verwenden wir die sogenannten „ACSM-“ oder „Pandolf-Gleichungen“, die ursprünglich für das Militär entwickelt wurden und seit den 1970er-Jahren eingesetzt werden, um den Energieaufwand beim Wandern mit einem schweren Rucksack zu schätzen.
Denken Sie daran: Nicht jede Jagd ist gleich.
Eine Hochlandjagd auf Maultierhirsche oberhalb der Baumgrenze erfordert wahrscheinlich mehr Kalorien als eine Antilopenjagd in niedrigerer Höhe unten in den Ebenen.
Wichtig ist, zu verstehen, was jede Jagd von Ihrem Körper verlangt.
Sobald Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Jagd täglich verbrennen werden, müssen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen.
Ein großer Fehler, den viele Jäger machen, ist, ihre Mahlzeiten ohne Planung einzupacken. Mit anderen Worten: einfach eine Menge Lebensmittel in den Rucksack werfen und es dabei belassen …
Ihre Ernährung muss so geplant werden, dass bestimmte Kalorienziele erreicht werden.
Wenn Ihre Jagden unseren ähneln, werden Sie wahrscheinlich trotzdem in einem Kaloriendefizit bleiben. Das ist in Ordnung. Das Wichtigste ist, Ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren und nicht zuzulassen, dass das Kaloriendefizit von Tag zu Tag zu groß wird.
Für die meisten, die dies lesen, bedeutet das, mehr Lebensmittel einzupacken, damit Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als an einem normalen Tag zu Hause, und alle 1–2 Stunden zu essen.
Ein Kalorienrechner wird bei diesem Schritt helfen, die Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten auf Grundlage Ihres Kalorienverbrauchs unterstützen und Ihnen ermöglichen, Ihr Kaloriendefizit zu verwalten.
Hier ist ein Beispiel für Johns Mahlzeitenplanung während seiner 7-tägigen Jagd im Gelände:
Wie du an Johns Plan sehen kannst, packt er bis zum Beginn des Abtransports seines Bullen Lebensmittel für etwa 4.000 Kalorien pro Tag ein und verzehrt diese auch. Dann erhöht er seine Aufnahme auf 4.550 Kalorien, um sein Kaloriendefizit auszugleichen.
Mehr als 5.000 Kalorien pro Tag einzupacken und zu verzehren, ist im Hochland normalerweise unrealistisch. Die meisten Menschen können ohnehin nicht so viel essen, und selbst wenn sie es könnten, möchten die meisten nicht so viel Gewicht mitnehmen.
Sicherlich können Jäger für kurze Zeit mit deutlich weniger als ihrem täglichen Kalorienverbrauch auskommen, aber letztlich geht es vor allem um die Leistungsfähigkeit.
Das Wichtigste ist, deine Kalorienverbrauchsrate zu kontrollieren, damit sie nicht Tag für Tag außer Kontrolle gerät.
Solange John es vernünftig angeht, sollte er in der Lage sein, sein Energieniveau und seine Leistung am Berg während dieser Tour gut zu steuern.
Stelle sicher, dass du deine Mahlzeiten und Snacks zusammengerechnet hast, um jeden Tag dein Ziel zu erreichen und die Belastung durch die vielen Kilometer für deinen Körper zu verringern.
Schritt 2: Lebensmittel mit mehr Energie essen
Die meisten Menschen halten an der Tankstelle an und greifen vor einer Jagd nach beliebigen Lebensmitteln, die sie finden können.
Wenn du das hier liest, gehörst du wahrscheinlich nicht zu diesen Menschen. Wahrscheinlich planst du deine Ernährung und beziehst Gewicht und Masse in die Berechnung ein.
Bei dieser neuen Idee der „Kalorienverbrauchsrate“ ist es wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die mehr Energie liefern, damit deine Verbrauchsrate niedriger bleibt.
Unter Rucksackwanderern gibt es das alte Sprichwort: „Finde Lebensmittel, die mindestens 150 Kalorien pro Unze haben.“
Das einzige Problem dabei ist, dass solche Lebensmittel manchmal tatsächlich ungesund sind und deinem Körper im Gelände nicht dabei helfen, ausreichend Energie zu behalten.
Hier sind zwei Lebensmittel, die du diesen Herbst in deinen Rucksack packen kannst und die ordentlich Energie liefern:
Kokosöl – Dieses ist in kleinen 1-Unzen-Packungen erhältlich und liefert pro Unze normalerweise etwa 212 Kalorien. Natives Kokosöl hat einen intensiveren Kokosgeschmack. Wenn du den Geschmack jedoch nicht besonders magst, greif zu „raffiniertem“ Kokosöl, dem der größte Teil des Geschmacks entzogen wurde. Energiereiche Lebensmittel wie Kokosöl einzupacken, hat für uns einen entscheidenden Unterschied gemacht. Fett hat das höchste Kalorien-pro-Gramm-Verhältnis, ist eine hervorragende langfristige Energiequelle, hilft dabei, den Körper warm zu halten, und fördert besseren Schlaf.
Zartbitterschokolade – Eine möglichst reine Zartbitterschokolade mit beispielsweise 72 % liefert normalerweise etwa 164 Kalorien und schmeckt großartig. Unser Lieblingsaspekt an Zartbitterschokolade ist, dass sie je nach Herkunft reich an natürlichen stimulierenden Stoffen ist, die dein Gehirn konzentriert und aufmerksam halten. Eine hervorragende schnelle Energiequelle, die du griffbereit haben und den ganzen Tag über naschen kannst.
Erwäge, diese beiden Lebensmittel in deine Tagesrationen aufzunehmen, wenn du deine nächste Jagd planst.
Tipp 3: Den ganzen Tag essen
Der Schlüssel liegt darin, deinen Körper im Laufe jedes Tages kontinuierlich mit Energie zu versorgen, um deine täglichen Kalorienziele zu erreichen. Du brauchst einen Plan, der sicherstellt, dass dies draußen im Gelände tatsächlich geschieht.
Höhenlage und Erschöpfung unterdrücken gemeinsam deinen Appetit und erhöhen dadurch das Risiko eines Leistungseinbruchs.
Teile deine Lebensmittel in Tagesrationen auf und achte darauf, jeden Tag alle Kalorien zu dir zu nehmen.
Stelle sicher, dass die Snacks, die du täglich brauchst, um deine Kalorienziele zu erreichen, leicht zugänglich sind, damit du über den Tag verteilt essen kannst, ohne anzuhalten.
Achte darauf, alle 1–2 Stunden Energie zuzuführen, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Das ist entscheidend: Du kannst beim Gehen und beim Sitzen essen.
Wenn du richtig gepackt hast, hast du immer Snacks und etwas zum Kauen griffbereit, sodass du beim Sitzen auf dem Hochsitz oder beim Aufstieg auf einem Pfad kleine Happen aus der Hand essen kannst.
Versorge deinen Körper im Laufe jedes Tages kontinuierlich mit Energie. 2.000 bis 3.000 Kalorien abends am Feuer in dich hineinzustopfen, macht dich nur aufgebläht und schwach – du musst diese Kalorien über den Tag verteilt aufnehmen.
Wenn du richtig geplant, gepackt und getragen hast, wirst du immer Lebensmittel dabeihaben und feststellen, dass sich deine Leistung im Hinterland verbessert.
Oft entscheidet die Leistungsfähigkeit deines Körpers darüber, ob eine Jagd erfolgreich ist oder du vorzeitig nach Hause gehst.
Die Anforderungen des Hinterlands können selbst die Besten von uns überraschen, und eine Verbesserung deiner Leistung im Hinterland kann dir zu mehr Erfolg verhelfen.
Wenn du wenig Zeit hast, greifst du bei der Vorbereitung auf die Jagdsaison wahrscheinlich einfach auf das zurück, was du schon früher gemacht hast.
Doch was vertraut ist, ist nicht immer das Beste …
Jeder kann einen Leistungseinbruch erleiden, aber wer seinen Ernährungsplan fürs Hinterland richtig vorbereitet, hat ein deutlich geringeres Risiko.
Einfach irgendwelche verfügbaren Lebensmittel zu greifen und in den Rucksack zu werfen, könnte ein großer Fehler sein … und dich in den Bergen in Gefahr bringen.
Beginne noch in diesem Jahr mit der Erstellung deines Ernährungsplans fürs Hinterland, damit du in dieser Jagdsaison mehr Energie, Ausdauer und Erfolg hast.
MTNTOUGH
Das MTNTOUGH Fitness Lab in Bozeman, Montana, hat sich als führende Anlaufstelle für die Verbesserung der mentalen Belastbarkeit, die körperliche Vorbereitung und die Leistungsforschung für Jäger im Hinterland etabliert.
Dafür haben sie zweifellos ein beeindruckendes Team zusammengestellt, darunter Alex Fichtler (ehemaliger US-Navy-SEAL), Ara Megerdichian (Ranger der US-Armee, Lieutenant Colonel und ehemaliger Ausbilder in West Point) und Jimmy Alsobrook (Legende im Bergtraining und zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine).
Dustin Diefenderfer, seit jeher Jäger im Hinterland und Gründer von MTNTOUGH, erklärt: „Wir versuchen herauszufinden, was die Besten antreibt, was ihnen diese unbezwingbare ‚niemals aufgeben, immer weiter bis zum nächsten Bergrücken‘-Einstellung und Stärke verleiht. Wir untersuchen, messen, testen und analysieren das Ganze und bringen es anschließend anderen bei.“