Cum să eviți „epuizarea” în timpul partidelor de vânătoare prelungite în zone izolate
Cercetare și dezvoltare
MTNTOUGH cercetează continuu performanța în zone izolate în „Laborator”, locația lor din Bozeman, unde, într-o zi obișnuită, vei vedea unii dintre cei mai dedicați vânători din zone izolate venind pentru un antrenament alături de ghizi de vânătoare de elani, membri ai forțelor speciale SEAL ale Marinei SUA, localnici din Bozeman, polițiști municipali și pompieri.
„Cercetarea și dezvoltarea au fost întotdeauna esențiale pentru noi; căutăm permanent noi modalități de a îmbunătăți performanța și rezistența în zonele montane, învățând de la numeroase categorii demografice, dar testăm întotdeauna mai întâi pe noi înșine, în «Laborator», explică Dustin Diefenderfer.
„EPUIZAREA BRUSCĂ”
În primăvara aceasta am demarat un nou proiect de cercetare...
De ce ajung în mod neașteptat să cedeze, în timpul excursiilor de vânătoare intense, de mai multe zile, în zone izolate și cu încărcături grele, atât de mulți vânători pregătiți fizic și mental?
La început, epuizarea se instala treptat, cu o anumită oboseală, pierdere a forței și ceață mentală... Dar, la un moment dat în timpul partidei de vânătoare, ajungeau mereu la limită. În acel moment, mintea și corpul li se opreau complet.
Lipseau anumite lucruri; acești vânători erau într-o formă fizică excelentă... nu era o problemă fizică sau mentală, pur și simplu rămâneau fără combustibil.
Este greu de explicat cuiva care nu a trecut niciodată prin asta. Într-un moment te descurci bine, iar în următorul ești convins că s-ar putea să nu mai ieși de acolo.
Avem un nume pentru asta… se numește „epuizare bruscă”. De îndată ce ajungi în această stare, îți pierzi capacitatea mentală de zece ori mai repede, iar partida de vânătoare s-ar putea la fel de bine să se fi încheiat.
Ți s-a dus toată energia.
Nu mai poți gândi limpede.
Și se instalează frica.
Cei care trec prin asta descriu de obicei experiența astfel: „pur și simplu mi s-a oprit corpul”.
Așadar, ce se întâmplă aici?
Am lansat un studiu aprofundat despre „epuizarea bruscă” în raport cu necesarul caloric, arderea caloriilor, deficitul caloric și impactul acestora asupra performanței în zone izolate. În ultimul an, am urmărit ritmul de ardere a caloriilor sportivilor montani la altitudini mari, pe teren accidentat și în excursii prelungite, cu rucsacuri ușoare și grele.
Alimentarea corespunzătoare în zone izolate poate fi complexă și, evident, fiecare persoană reacționează diferit, în funcție de propria biochimie. Dar am descoperit câteva concluzii generale care pot schimba regulile jocului pentru mulți vânători din zone izolate...
Iată ce am descoperit: majoritatea vânătorilor, chiar și cei experimentați în zone izolate, nu sunt conștienți de câte calorii ard în astfel de zone. Mulți își pun în rucsac micul dejun, prânzul, cina și multe gustări fără să înțeleagă necesarul zilnic, orar sau total de calorii.
Iar concluzia este: nu mâncau suficient.
Ardeau mult mai multe calorii decât consumau, iar după o perioadă de 3 până la 5 până la 7 zile, cedau.
„Ritmul de ardere a caloriilor” era dezechilibrat.
Pe de altă parte, am constatat că vânătorii cu cele mai bune performanțe pe munte (forță, rezistență, claritate mentală) consumau un volum mai mare de alimente, mâncau mai frecvent în fiecare zi și alegeau alimente cu un aport energetic mai mare decât ceilalți. Ei înțelegeau câte calorii ardeau în funcție de condițiile excursiei și urmau un plan pentru a se asigura că își mențin zilnic nivelul de energie.
Fiecare excursie este unică, iar o vânătoare la începutul sezonului, cu temperaturi calde și mai puțin echipament, necesită mult mai puțin combustibil decât una la sfârșitul sezonului. Cu toate acestea, vânătorii își împachetau aceeași cantitate de calorii indiferent de tipul excursiei, ceea ce ducea la un deficit caloric semnificativ în zilele mai lungi și în condiții mai aspre.
Combinația dintre altitudine, temperaturi scăzute, teren accidentat și rucsacuri grele duce la arderea unui număr mai mare de calorii decât este obișnuit organismul să ardă.
În plus, altitudinea îți va suprima pofta de mâncare, iar când ești concentrat asupra vânătorii vei uita pur și simplu să mănânci alimentele pe care le-ai adus.
Pregătirea pentru vânătoare astfel încât să eviți „epuizarea” se bazează pe planificarea ratei de ardere a caloriilor și pe gestionarea acesteia pe durata vânătorii.
AȘA ARATĂ O EXCURSIE DE 7 ZILE ÎN ȚINUTURILE SĂLBATICE
Iată cum începe să arate acest lucru într-o vânătoare de elan de 8 zile, organizată pe cont propriu, în ținuturile sălbatice din Montana. Departe de mașină, fără aprovizionare cu alimente, combustibilul pentru cele 8 zile se află în rucsacul tău, în timp ce parcurgi între 5 și 8 mile pe zi. Prin urmare, planificarea ratei de ardere a caloriilor este esențială.
Să ne uităm la John, un vânător de țară sălbatică de 33 de ani, care cântărește 180 lb și care, în funcție de tipul său corporal, arde de obicei aproximativ 2.500 de calorii într-o zi normală.
În prima zi a vânătorii, John parcurge 6 mile cu un rucsac de 50 lb, iar în acea zi va arde aproape 5.000 de calorii, aproape dublu față de cât este obișnuit organismul său.
Să spunem că în ziua 5 capturează un elan și pleacă cu pulpa posterioară și fileurile de pe spate. John va arde aproape 5.500 de calorii în acea zi și va trebui să se întoarcă a doua zi pentru o a doua rundă de carne. După cum poți vedea, rata sa de ardere a caloriilor este semnificativă într-o astfel de excursie și trebuie să o urmărească îndeaproape pentru a evita să „rămână fără energie”.
Acesta este numărul de calorii pe care le va arde în această perioadă:
Vei observa că John arde mult mai multe calorii decât este obișnuit organismul său. Va arde aproape 40.000 de calorii în această excursie de 8 zile.
Mai ales în ziua 5 vei observa că a început să-și solicite cu adevărat organismul, din cauza rucsacului greu. În acel moment, riscul de a „rămâne fără energie” este extrem de mare, iar totul depinde de modul în care și-a gestionat rata de ardere a caloriilor până atunci.
În timpul cercetării inițiale, am monitorizat mai mulți sportivi montani de sex masculin, cu greutatea de 200 lb, și am constatat că ardeau până la 6.000 de calorii în excursii de 12 ore, la altitudine mare, cu rucsacuri grele, pentru vânătoarea de elan din această primăvară.
Dar iată problema: Mulți dintre acești oameni au împachetat și au consumat doar 2.000 de calorii, rămânând cu un deficit de 4.000 de calorii.
Când corpul tău arde mai multe calorii decât consumă în timpul unui efort intens, mai ales în cadrul unei activități de mai multe zile, cum este vânătoarea, se creează condițiile pentru o epuizare severă a energiei.
Performanța pe munte (forța, rezistența și claritatea mentală) va scădea treptat pe măsură ce deficitul caloric al unui vânător crește de la o zi la alta. Practic, încerci să gestionezi diferența dintre caloriile arse zilnic și cele consumate zilnic, mai ales în expedițiile de mai multe zile.
După cum poți vedea, alimentarea corespunzătoare în zonele izolate poate necesita ceva planificare. Mai ales când iei în considerare efectele altitudinii, greutatea, volumul și costul alimentelor cu densitate calorică ridicată, precum și faptul că pur și simplu uiți să mănânci pentru că ești prea concentrat asupra urmăririi vânatului.
3 SFATURI PENTRU GESTIONAREA RATEI DE ARDERE A CALORIILOR ÎN PARTIDE DE VÂNĂTOARE EXTREME ÎN ZONE IZOLATE
Dacă vrei să ai o performanță mai bună în timpul partidelor de vânătoare și să eviți să rămâi fără energie în munți, urmează acești 3 pași pentru a-ți construi planul de nutriție pentru zonele izolate.
Ideea unui plan de nutriție pentru zonele izolate este pur și simplu să calculezi câte calorii vei arde pe zi în comparație cu numărul de calorii pe care le iei cu tine pe zi într-o anumită excursie și apoi să gestionezi cât mai bine situația, ținând cont de limitările vânătorii în zone izolate.
Planul nu trebuie să fie complicat; poate fi chiar destul de simplu. Planul tău de nutriție pentru zonele izolate poate fi construit în acești trei pași:
Sfatul 1: Estimează-ți rata de ardere a caloriilor pentru partida ta de vânătoare
Acest prim pas le deschide ochii multor vânători din zonele izolate, deoarece adesea nici nu își dau seama de cantitatea semnificativă de calorii pe care o ard zilnic pe teren.
Pentru a calcula acest număr, folosim ceea ce este cunoscut drept ecuațiile „ACSM” sau „Pandolf”, dezvoltate inițial pentru armată și utilizate încă din anii 1970 pentru a estima câtă energie este necesară pentru a merge pe jos cu un rucsac greu.
Nu uita: nu toate partidele de vânătoare sunt la fel.
Partidele de vânătoare la cerb catâr în zonele montane înalte, deasupra limitei pădurii, vor necesita probabil mai multe calorii decât o partidă de vânătoare la antilopă la altitudine mai joasă, în câmpie.
Partea importantă este să înțelegi ce va necesita fiecare partidă de vânătoare din partea corpului tău.
După ce ai calculat câte calorii vei arde în fiecare zi în timpul partidei de vânătoare, va trebui să-ți planifici mesele pentru a susține acest efort.
O greșeală frecventă pe care o fac mulți vânători este să-și împacheteze mesele fără să le planifice. Cu alte cuvinte, să arunce pur și simplu o grămadă de mâncare în rucsacuri și să considere că este suficient…
Alimentația trebuie planificată pentru a atinge obiective calorice specifice.
Dacă partidele tale de vânătoare seamănă cu ale noastre, probabil vei funcționa în continuare cu un deficit caloric. Este în regulă; cel mai important este să-ți optimizezi performanța și să nu lași deficitul caloric să se accentueze prea mult de la o zi la alta.
Pentru majoritatea celor care citesc acest text, asta va însemna să luați mai multă mâncare, astfel încât să consumați mai multe calorii decât într-o zi obișnuită acasă și să mâncați la fiecare 1–2 ore.
Un calculator de calorii te va ajuta în acest pas și te va sprijini în planificarea meselor zilnice pe baza ratei tale de ardere a caloriilor, permițându-ți să-ți gestionezi deficitul caloric.
Iată un exemplu de planificare a meselor lui John pentru partida sa de vânătoare de 7 zile în zone izolate:
După cum poți vedea în planul lui John, el își pregătește și consumă aproximativ 4.000 de calorii pe zi; până când începe să își care elanul vânat, moment în care își mărește consumul la 4.550 de calorii pentru a-și gestiona deficitul caloric.
Să transporți și să consumi peste 5.000 de calorii pe zi este de obicei nerealist la altitudine. Majoritatea oamenilor nu pot consuma oricum atât de multă mâncare și, chiar dacă ar putea, cei mai mulți nu vor să care o asemenea greutate.
Desigur, vânătorii se pot descurca pentru perioade scurte cu mult mai puține calorii decât ard zilnic, dar, în esență, totul se reduce la performanță.
Cel mai important lucru este să îți gestionezi rata de ardere a caloriilor, astfel încât să nu scape de sub control zi după zi.
Atâta timp cât John păstrează lucrurile la un nivel rezonabil, ar trebui să își poată gestiona nivelul de energie și performanța pe munte pe durata acestei excursii.
Asigură-te că ai adunat mesele și gustările astfel încât să îți atingi obiectivul zilnic și să reduci impactul pe care distanța parcursă îl are asupra corpului tău.
Pasul 2: Consumă alimente cu un aport energetic mai mare
Majoritatea oamenilor se vor opri la benzinărie și vor lua orice mâncare găsesc înainte de o partidă de vânătoare.
Dacă citești acest text, probabil că nu faci parte din acel grup. Probabil îți planifici mâncarea și iei în calcul greutatea și masa.
Având în vedere această nouă idee privind „rata de ardere a caloriilor”, este important să alegi alimente cu un aport energetic mai mare, pentru a menține rata de ardere la un nivel scăzut.
Există o veche zicală a drumeților cu rucsacul: „găsește alimente care au cel puțin 150 de calorii per uncie”.
Singura problemă este că, uneori, aceste tipuri de alimente sunt de fapt nesănătoase și nu îți vor ajuta corpul să rămână alimentat cu energie în zonele izolate.
Iată două alimente pe care le poți adăuga în rucsac în această toamnă și care oferă un aport serios de energie:
Ulei de cocos - Acesta poate fi găsit în pachete mici de 1 oz și oferă de obicei aproximativ 212 calorii per uncie. Uleiul de cocos virgin îți va oferi mai mult din aroma de cocos, dar dacă nu ești un mare fan al gustului, alege ulei de cocos „rafinat”, căruia i-a fost eliminată cea mai mare parte a aromei. Pentru noi, includerea unor alimente bogate în grăsimi, precum uleiul de cocos, a făcut diferența. Grăsimile au cel mai mare raport de calorii per gram, sunt o sursă excelentă de energie pe termen lung, ajută la menținerea căldurii corpului și favorizează un somn mai bun.
Ciocolată neagră - Alegerea unei ciocolate negre mai pure, de aproximativ 72%, îți va oferi de obicei în jur de 164 de calorii și are un gust excelent. Aspectul nostru preferat al ciocolatei negre este că, în funcție de sursă, este plină de stimulente naturale care îți mențin creierul concentrat și vigilent. Este o sursă excelentă de energie rapidă, pe care o poți avea la îndemână și consuma ca gustare pe tot parcursul zilei.
Ia în considerare să adaugi aceste două alimente la rațiile tale zilnice când îți planifici următoarea partidă de vânătoare.
Sfatul 3: Mănâncă pe tot parcursul zilei
Esențial este să-ți alimentezi continuu corpul pe parcursul fiecărei zile pentru a-ți atinge obiectivele calorice zilnice. Ai nevoie de un plan pentru a te asigura că acest lucru se întâmplă cu adevărat pe teren.
Altitudinea și oboseala vor acționa împreună pentru a-ți suprima pofta de mâncare, crescând riscul să rămâi fără energie.
Împarte mâncarea în rații zilnice și asigură-te că în fiecare zi consumi toate caloriile.
Asigură-te că gustările de care ai nevoie în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele calorice sunt ușor accesibile, astfel încât să poți mânca pe parcursul zilei fără să te oprești.
Asigură-te că te alimentezi la fiecare 1–2 ore pentru a-ți menține performanța.
Acesta este aspectul esențial: poți mânca atât în timp ce te deplasezi, cât și când stai.
Dacă ai împachetat corect, vei avea întotdeauna gustări și alimente de ronțăit la îndemână, astfel încât, când stai într-un foișor de vânătoare sau urci pe o potecă, să poți mânca bucăți mici cu mâna.
Alimentează-ți continuu corpul pe parcursul fiecărei zile. Să încerci să înghiți între 2.000 și 3.000 de calorii lângă foc, seara, nu va face decât să te baloneze și să te slăbească — trebuie să consumi acele calorii pe parcursul zilei.
Dacă ai planificat corect, ai împachetat corect și ai transportat corect totul, vei avea mereu mâncare la tine și vei observa că performanța ta în ținuturile sălbatice se va îmbunătăți.
De multe ori, diferența dintre o vânătoare reușită și întoarcerea acasă mai devreme se reduce la modul în care funcționează corpul tău.
Solicitările ținuturilor sălbatice îi pot lua prin surprindere chiar și pe cei mai buni dintre noi, iar îmbunătățirea performanței tale în aceste condiții te poate ajuta să ai mai mult succes.
Când ai puțin timp la dispoziție, vei recurge pur și simplu la ceea ce ai făcut înainte pentru a te pregăti pentru sezonul de vânătoare.
Dar ceea ce este familiar nu este întotdeauna și cea mai bună alegere...
Oricine poate rămâne fără energie, dar cei care își pregătesc corect planul de nutriție pentru ținuturile sălbatice au un risc mult mai mic.
Să iei pur și simplu orice aliment ai la îndemână și să-l arunci în rucsac ar putea fi o greșeală uriașă… și una care te poate pune în pericol în munți.
Începe să-ți construiești planul de nutriție pentru ținuturile sălbatice anul acesta, ca să ai mai multă energie, mai multă rezistență și mai mult succes în acest sezon de vânătoare.
MTNTOUGH
Laboratorul de fitness MTNTOUGH, situat în Bozeman, MT, s-a consacrat drept sursa de elită pentru îmbunătățirea rezilienței mentale, pregătirii fizice și cercetării performanței vânătorului în ținuturile sălbatice.
Desigur, au alcătuit o echipă impresionantă pentru această misiune, printre care Alex Fichtler (fost membru al trupelor US Navy SEAL), Ara Megerdichian (Ranger al armatei SUA, locotenent-colonel și fost instructor la West Point) și Jimmy Alsobrook (legendă a antrenamentului montan și antrenor personal certificat de National Academy of Sports Medicine).
Vânător de ținuturi sălbatice de o viață și fondatorul MTNTOUGH, Dustin Diefenderfer, explică: „Ne străduim să aflăm ce îi face pe cei excelenți să exceleze, ce le oferă mentalitatea și forța de neînfrânt, de a nu renunța niciodată și de a ajunge pe următoarea creastă. Studiem, măsurăm, testăm, analizăm și apoi îi învățăm și pe alții.”